Đẩy ngực ngang (Flat bench press) cực kỳ hiệu quả: Phần lớn cơ ngực bạn sẽ được tác động. Flat Bench Press ở đây bao gồm cả Flat Dumbbell và Flat Barbell nhé.
Đánh ngực theo nhiều góc độ đặc biệt với bài Incline Bench.
Đừng quên các bài tập Push-up (Hít đất).
Thực hiện các bài cô lập có tác dụng phát triển cơ bắp.
Đa dạng cách tập thanh đòng với các bài Barbell. Nếu bạn cầm thanh đòn bằng vai cơ tay sau sẽ được tác động nhiều. Để xa thêm một chút ngực giữa sẽ được tác động nhiều nhất. Để quá xa sẽ làm vai bạn dễ chấn thương.
Đẩy ngực dưới với góc khoảng - 15 độ, ngoài ra có bạn có thể chỉnh sao cho tác động được góc nhất. Với các bài ngực trên góc tập rải từ 20 đến 60 độ
Cấu tạo cơ ngực nam giới chia làm 3 nhóm cơ là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Bạn xem hình minh họa để rõ hơn nhé.
cấu tạo cơ ngực nam giới
Cơ ngực là phần cơ nằm trước cơ thể, nằm giữa xương ức và cơ tay trước. Trên thực tế cơ ngực là một nhóm cơ vừa phải, không quá nhỏ nhưng cũng không quá lứn. Do đó các bó cơ không được hiện rõ ra như cơ tay trước hay tay sau. Nhưng nếu bạn dưới 10% mỡ thì chăc chắc nhìn thấy ngực bị chia làm 2 phần là: clavicular head (phần ngực trên) và sternocostal head(bao gồm ngực giữa và dưới)
Cơ ngực một đầu bán vào xương ức, một phần bám ào xương sườn, đầu còn lại bám vào xương cánh tay. Cơ ngực co có tác dụng kéo và xoay xương cánh tay về phía trước cơ thể.
Cơ ngực và cơ xô góp có vai trò định vị cho xương vai. Nếu 1 trong 2 nhóm cơ phát triển không đều sẽ làm cho vai bị cụp xuống dẫn đến gù lưng. Hoặc là cơ thể luôn ưỡn ngực.
Lưu ý: - Cần phải đánh mạnh vào mọi góc độ, mọi sợi cơ ngực. - Tập xô cho người mới không làm cơ thể mất cân bằng.
🔹Bước 01: ở dưới thanh menu, chọn phần "more", tiếp tục chọn "GOAL" rồi set mục tiêu của bạn vào nhé.
🔹Bước 02: xong mục tiêu rồi, tiếp đó bạn set marco nhé. Goal là phần muc tiêu calories của cả ngày , phần set Macros tùy vào mục tiêu của bạn như thế nào nhé. Mình là 20% 50% 30% (Pro, Cabs, Fat). Hướng dẫn sử dụng myfitness pal mà thiếu cái này thì coi như là chưa hướng dẫn :v 😘
🔹Bước 3: Chọn đồ ăn, Trong phần DIary bạn có thể add food vào nhé. Ngoài ra còn có thể tự tạo dồ ăn mới nhé. Tra cứu Macro bằng cách như sau:
🔹Bước 04: Đối chiếu Marco trong ngày với mục tiêu mình đề ra. Ở dưới mỗi ngày có phần "NUTRITIONS" các cậu cứ click vào đó là hiện ra Mọi chỉ số Pro, Carbs, Fat, mỗi chất chiếm bao nhiêu phần trăm, so sánh với Goal, Ngoài ra bạn có thể chọn sang Tab Nutrients để xem và đối chiếu. Tab cuối cùng là Calories xem xem tỷ lệ phần trăm của mỗi bữa. 😂
Một trong những phần mềm theo dõi chế độ ăn, chếđộ dinh dưỡng hàng ngày. Được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới
1. Định nghĩa Myfitnesspal là gì?
Myfitnes pal được ví như 1 mạng xã hội, 1 nơi chia sẻ kiến thức và cập nhật chếđộ ăn trong ngày. Với Myfitness pal bạn có thể ghi ché lại các bài tập đã tập trong ngày, đếm lượng calo của bạn. Nó dành cho bất cứ ai có một cuộc sống bận rộn, muốn giảm cân hoặc chỉ đơn giản là duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Đây là một ứng dụng miễn phí có sẵn để Blackberry, Android, Windows, và IOS, ... . Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu về Flexible diet - tăng cân linh hoạt là gì?
myfitnesspal và flexible dieting
2. Tính năng của MyFitness pal là gì?
Cộng đồng:khía cạnh cộng đồng MyFitnessPalchia sẻ kiến thức về dinh dưỡng, tập luyện,
Tập thể dục Tracker:MyFitnessPal có hàng nghìn các bài cardio, hàng trăm bài tập gym được lưu trữ trong cơ sở dữ liệu.Ngoài ra Myfiness Pal cũng có khả năng cho người dùng add thêm bài tập vào. Qua đó csdl của myfitness pal càng ngày càng lớn.
Tính tổng lượng năng lượng:Tính năng lượng nạp vào mỗi khi ăn một loại thực phẩm nào đó. Cuối này bạn cộng lại để xem total calories có đúng với mình đặt ra khay không.
2. Cách sử dụngMyfitness palnhư thế nào?
VIDEOHƯỚNG DẪN SỬ DỤNG MYFITNESS PAL
Nếu bạn còn cần hướng dẫn gì thêm đừng ngần ngại nhắn tin cho mình để lại comment yêu cầu phía dưới nhé. Đến đây bạn đã có thể trả lời được Myfitness pal là gì, cách sử dụng Myfitness pal như thế nào rồi nhé.
KẾT LUẬN:
MyFitness Pal là gì? Myfitness pal như là cuốn nhật ký giúp người dùng để đếm calo của bạn bằng cách nhập nó vào trực tuyến, cũng như theo dõi các bài tập của bạn.
Trong cuốn tài liệu The New Encyclopedia Of Modern Bodybuilding Arnold đã chia sẻ cách tập ngực hiệu quả .Trong tài liệu đã chỉ rõ những điểm cần lưu ý. Dưới đây mình xin vắn tắt lại.
Cần chú ý gì trước khi tập các bài tập cơ ngực
Dinh dưỡng: Không ăn quá no, hoặc quá đói khi tập gym
khiến quá trình tập không hiệu quả. Bạn nên nhớ rằng cơ thể chúng ta chỉ đủ máu để thực hiện tốt 1 chức năng, nếu nhiều hơn sẽ không tốt cho cả 2. Trong trường hợp này là vừa không tốt cho dạ dày vừa không tốt cho cơ ngực.
Tránh uống các loại chất kích thích. Chất kích thích có thể khiến cho hệ thần kinh hoạt động kém hiệu quả dẫn đến việc điều khiển cơ bắp và cảm nhận chúng bị ảnh hưởng.
Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng các bài giãn tĩnh và giãn động để làm nóng cơ thể. Sau buổi tập nhớ thả lỏng.
Tập ngực hiệu quả với Dips
Một số bài tập cơ ngực hiệu quả nhất
Push up (Press up) - Hít đất
Quá quen thuộc với người Việt mình. Ở đâu cũng thấy tập, ngoài đương, công viên, phòng gym. Hiệu quả thì khỏi phải bàn rồi :v
Đa số mọi ngời đều nghĩ ăn kiên là một cực hình, nó luôn là nỗi ám ảnh, sợ hãi khi mỗi lần nhắc đến. Mặc dù lợi ích mà nó đem lại là không nhỏ.
Các cách ăn kiên trước đây phần lớn sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn,... .Làm cơ thể suy nhược, sức đề kháng giảm xút. Hiện nay đã có phương pháp giúp bạn kiểm soát việc ăn uống hiệu quả. Sự hoang mang, lo sợ khi phải ăn kiêng giờ đây không còn nữa. Bạn vẫn có thể ăn những món yêu thích mà không lo bị mập ra. Có điều không được ăn quá nhiều thôi.
Đồ ngọt , đồ ăn vặt, hủ tiếu, bánh canh,... đều có thể dùng. Trước đây chúng đều bị xóa bỏ khỏi thực đơn hàng ngày. Hàng ngày bạn chỉ làm bạn với rau và nước buồn nhỉ :v.
Flexible diet - ăn kiêng linh hoạt
Bạn ăn chay như 1 nhà tu hành trong 5 hoặc 6 ngày trong tuần. Cuối tuần mới được xả, thi thoảng bạn bè rủ nhau đi ăn, bạn từ chối với lý do: "tao đang giảm cân". Bạn có ngại với lý do đó không, hay lại nghĩ: "ăn nốt lần này thôi". Cuối tháng vẫn thấy cân nặng giữ nguyên, còn cơ thể thì mệt mỏi thiếu sức sống.
Nếu như bây giờ có một phương pháp giúp bạn vừa có thể tận hưởng các món ăn yêu thích mà lại vừa giúp bạn giảm cân. Không còn tu hành, không còn phải xả như những lần trước nữa.
Lợi ích của Flexible diet
Câu trả lời của bạn là CÓ một phương pháp: Flexible diet - IIFYM (If It Fits Your Macros) hay còn gọi làăn kiêng linh hoạt.
Ưu điểm cúa Flexible diet là gì? – Như tên gọi: ăn kiên linh hoạt. Linh hoạt ở đây là việc ban ăn uống không dập khuôn máy móc như những lần trước nữa. Mình thích thì mình ăn thôi :v; miễn sao nó đúng với lượngtotal calories và macro bạn phải nạp hàng ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn dư hơn TDEE khoảng 300 - 500 calories.
Nếu bạn muốn giảm cân nên ăn ít hơn TDEE khoảng 300 - 500 caloires.
Không nên ăn quá nhiều hoặc giảm ăn quá nhiều cơ thể sẽ bị shock trước sự thay đổi quá đột ngột.
B4: Tính Macro:
Trước khi tính Macro bạn phải biết:
1 g Carb = 4 calories.
1g Protein = 4 calories.
1g Fat = 9 calories.
1g Rượu = 7 calories.
Tính lượng Fat bạn cần:
Lượng Fat bạn cần nạp vào cơ thể chiếm khoảng25% TDEE.
VD: TDEE sau khi xác định mục tiêu phù hợp là 3200 calories. => lượng Fat = 0.25 * 3200 = 800 calories. Từ 800 calories này mình sẽ chia cho 9 sẽ ra lượng Fat mình cần nạp vào một ngày. 800 / 9 = 89 (g). (1)
TÍnh lượng Protein bạn cần:
Trước khi tính bạn phải hiểu:1 lb cân nặng cơ thể cần 1g Protein.
1kg = 2,2 lbs.
VD: 1 người có mục tiêu là 78kg => đổi sang lbs: 78 x 2,2 = 171.6 lbs mà 1lb cần 1g Pro => Cần 171 g (Protein). (2)
Tính lượng Carb bạn cần:
Muốn tính lượng Carb:
B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .
B2: Lấy kết quả chia 4.
Từ lượng Fat tính được (1) và Pro tính được (2) :
=> Calories của Fat là 800 , calories của Pro là 174 x 4 = 684
Với TDEE là 3200 calories => Calories của Carb là : 3200 - 800 - 684 = 1716. Mà 1 g Carb cho 4 calories
=> Lượng Carb bạn cần là: 1716 / 4 = 429 (g).
Vậy Macro của bạn là: 89 (g) Fat, 171 (g) Pro, 429 (g) Carb. Bạn có thể thấy Carb ở đây là nhiều nhất trái ngược hoàn toàn với low carb.
Flexible Diet - Diet hiện đại nhất
– Nó cóhiệu quả không ? Tại sao!? Cơ thể ta không hiểu thức ăn là gì. Nó chỉ có nhiệm vụ tiêu hóa, hấp thụ chúng.Khi thức vào cơ thể, cơ thể chỉ hiểu đó là Cabs, Protein, Fat,... . Đó là bản chất, bạn hiểu được điều đó là chắc phần thắng trong tay rồi. Dựa vào bản chất bạn tính toán và kiểm soát được bạn đang ăn cái gì, tỷ lệ Carb, Protein, Fat ra sao, sau đó so sánh với total carlories. Bạn nên lựa chọn các loại đồ ăn "sạch" như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh,... phần này chiếm khoảng 80 đến 90 % total calories. Còn lại là dành cho sở thích ăn uống nhớ total calories chỉ chiếm 10- 20% thôi nhé.
– Không có diet nào là tốt 100% cả. Flexible Diet tuy linh hoạt nhưng trong nhiều trường hợp lại không sử dụng được. Ví dụ: 1 khoanh giò bao nhiêu calories, bao nhiêu cabs, fat, protein ? Cái đó tùy thuộc vào người làm ra, bạn không thể nào mà check đúng được 100% cả. Ngoài ra lúc nào ăn bạn cũng phải sử dụng các loại nhật ký ghi nhớ đồ ăn (VD: Myfitness pal) hơi bất tiện một chút.
Mình vẫn sử dụng Flexible diet này bởi nó có độ chính xác cao do mình ăn sạch, tuy có hơi bất tiện một chút.
Trước khi tập ngực bạn nên biếtcấu tạo cơ ngực nam giớicó những gì. Từ đó biết được cách hoạt động và chức năng của cơ ngực. Cuối cùng là tìm cách tập ngực hiệu quả
Theo bạn những người đầu tiên đi tập gym sẽ tập gì đầu tiên. Chính xác tập ngực, gần như 100% các thanh niên sẽ như vậy. Ngoài ra họ còn tập từ 30 cho đến 40 sets 1 buổi và tập phải 5 đến 6 buổi 1 tuần. Bản thân mình cũng vậy ban đầu tập gym sẽ quất 24 sets, ngày nào cũng tập ngực :v. Trong bài viết này mình không giới thiệu cách tập ngực sao cho hiệu quả mà sẽ giới thiệu các bạn đến cấu tạo cơ ngực, xương, khớp, một vài cái lưu ý khi di chuyển tay.
-Vị trí: toàn bộ mặt trước của cơ ngực. Là phần lớn nhất của cơ ngực, và được nhiều người quan tâm đến nhất.
–Cấu tạo cơ ngực của namgiớibao gồm 3 đầu: CLAVICULAR HEAD, STERNAL HEAD, ABDOMINAL HEAD
a. Phần CLAVICULAR.
Clavicular là: phần ngực trên.
Phần ngực trên bắt đầu từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cẳng tay (humerus).
b. Phần STERNAL.
Sternal là: phần ngực giữa.
Phần ngực giữa bắt đầu từ xương ức (sternum) đến xương cẳng tay (humerus). Có kích thước nhỉnh hơn phần ngực trên một chút.
c. Phần ABDOMINAL.
Abdiminal là: phần ngực dưới.
Phần ngực dưới: Chạy từ phần đầu cơ bụng là một phần lớn trong việc liên kết các mô cơ. Điểm kết thức là cẳng tay (humerus).
Cơ ngực
2.PECTORALIS MINOR.
Pectoralis minor là cơ ngực bé.
Vị trí: Phần cơ răng cưa (pectoralis minor) chạy từ phần mỏm quạ (coracoid) đến cơ xương sườn (ribs).
Trong cấu tạo cơ ngực nam giới thì đây là phần cơ mà mọi người ít tập nhất.
Cơ ngực nhỏ
3.STERRATUS ANTERIOR.
Sterratus anterior là cơ trẻ.
Vị trí: Bắt đầu từ xương vai cuộn tròn đến phần xương sườn (ribs).
Giống như cơ ngực nhỏ, phần cơ này cũng ít được quan tâm tới. Ngoài việc hiểu được cấu tạo cơ ngực nam giới bạn còn cần phải có cách tập chính xác. Tập chung vào phần ngực mình mong muỗn. Những bài tập như vậy Hưng đã liệt kê ở phía bên dưới.
Cơ trẻ
B. GIẢI PHẪU XƯƠNG PHẦN NGỰC.
Phần xương là nơi bám của các cơ, nơi bám ấy gọi là gân. Xương và cơ cùng kết hợp để tạo thành chuyển động. Các phần ảnh hưởng đến cơ ngực trong lúc tập gym là phần khửu tay (Elbow), xương quai xanh (Clavicle), xương ức (Sternum).
1. SCAPULA.
Scapula là phần xương vai.
Phần xương vai là một phần quan trọng của quá trình ra tạ từ giá. Khi bạn ra tạ từ giá bạn muốn đẩy cho cơ vai xuống và ra phía sau để có một khối ổn định trước khi đẩy, thời điểm này phần xương vai (scapula) sẽ chịu áp lực lớn nhất.
2. SHOULDER JOINT.
Shoulder joint là phần khớp vai.
Phần xương vai và xương cánh tay được nối với nhau bởi khớp cánh tay. Khớp là yếu tố cần thiết nhất cần bảo vệ. Là phần nối giữ các đoạn xương với nhau bằng dây chằng nên rất dễ bị tổn thương. Khớp vai đóng vai trò quan trọng trong quá trình đẩy của tay. Nếu như bạn không chuẩn bị tốt quá trình đẩy có thể sẽ khiến khớp vai chịu nhiều vấn đề nguy hiểm.
3. ELBOW.
Elbow là phần khớp khủy tay.
Mọi động tác đẩy hay kéo đều liên quan đến phần khớp khủy tay (Elbow) này. Khớp khủy tay giúp các động tác tập ngực của bạn trở nên trơn tru.
Các khớp hoạt đông khi đẩy ngực
C. CHỨC NĂNG CỦA CƠ NGỰC.
Giờ hãy ghép tất cả các phần lại với nhau xem cơ ngực, xương, khớp sẽ hoạt động như thế nào.
1. PECTORARIS (Cơ ngực).
–Chức năng của cơ ngực: Tạo ra chuyển động quay, quay cẳng tay từ dưới vòng vào trong. Đây là một yếu tố tạo nên một buổi tập ngực hiệu quả, chúng ta chỉ muốn cơ ngực trở nên rõ nét và học cách làm sao cho nó to hơn. Một trong những bài tốt nhất cho chuyển động này là Incline fly. Đây được gọi là chuyển động khép ngang.
2. CLAVICULAR HEAD (Ngực trên).
– Chức năng của cơ ngực trên: Phần ngực trên của bạn chịu trách nhiệm cho chuyển động uốn của vai hoặc là đưa cánh tay qua đầu. Bao gồm cả đẩy, cả đầy qua đầu khi tập vai và đẩy từ dưới lên khi tập ngực.
3. STERNAL HEAD VÀ ABDOMINAL HEAD.
– Chức năng của cơ ngực giữa và dưới: Chịu trách nhiệm quan trọng khi bạn tập các bài decline press và vớt tạ.
4. SERRATUS (cơ ngực trẻ).
– Chức năng của cơ ngực trẻ: Đóng vai trò kéo phần vai về phía trước. Đặc biệt hoạt động trong các chuyển động kéo. Một phần bài tập hít đất ảnh hưởng đến phần cơ trẻ.
– Cơ trẻ cũng là phần giúp cho bạn có thể đẩy tay qua đầu. Cùng với cơ lưng dưới, lưng trên sẽ tạo ra chuyển động ngửa lên hay đứng thẳng (thấy rõ nhất ở bài deadlift).
Vớt tạ
D. CÁC BÀI TẬP QUAN TRỌNG.
Để phát triển toàn diện cơ ngực bạn không thể bỏ qua 3 bài này.
Đây là một trong những bài tập kinh điển huy động toàn bộ phần cơ ngực, đặc biệt là phần cơ ngực trên và hãy nhớ rằng chuyển động của cơ ngực là xoay xương cánh tay. Do đó khi đẩy ngực bạn không hẳn là đẩy mà phải vừa đẩy vừa kéo cẳng tay từ ngoài vào trong.
– Đây là chuyển động ngang rất tốt, trực tiếp xay cẳng tay từ ngoài vào trong, ăn trực tiếp vào phần cơ ngực giữa.
DUMBBELL FLY.
3. PUSH UP (Hít đất).
– Hít đất là một bài tập kinh điển, khi hít đất toàn bộ cơ thể sẽ phải hoạt động, cả bụng, lưng chân nhằm giữ cho cơ thể thăng bằng. Bài tập này để tay xuống phần ức và hơi rộng một chút sẽ tác động rất nhiều vào phần ngực dưới và cơ ngực trẻ.
PUSH UP (Hít đất)
KẾT LUẬN.
– Hiểu đượcCấu tạo cơ ngực của nam giớibao gồm 3 nhóm nhỏ:
Cơ ngực bao gồm cơ ngực trên (Clavical head), cơ ngực giữa (Sternal head), cơ ngực dưới (Abdominal head)
Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor).
Cơ ngực trẻ (Serratus).
– Cách hoạt động của nhóm cơ ngực.
Cơ ngực: cho chuyển động xoay cẳng tay vào ra.
Cơ ngực trẻ: đẩy tay qua đầu.
– Chức năng của cơ ngực.
Cơ ngực bao gồm cơ ngực trên (Clavical head), cơ ngực giữa (Sternal head), cơ ngực dưới (Abdominal head)
. Dưới đây là cách mình hướng dẫn cách dùng myfitness pal nhé
Cơ trẻ
