Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn

Dưới đây là tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn mình hay tập tại phòng. Có 2 bài đầu là tập cho độ dày của lưng, 3 bài sau tập trung vào việc phát triển cộ lớn của cơ thang. Một số bài hơi lạ như Prone Incline Bench Dumbell Shrug bạn xem kỹ cách thực hiện trong video nhé.

1. One arm dumbbell row.

- Tiếng Việt còn được gọi là giất lưng với tạ đơn hoặc kéo lưng với tạ đơn. Mọi kỹ thuật động tác, các điều lưu ý khi tập luyện Hưng đã viết 1 bài rõ ràng rồi. Anh em đọc thì click vào link này.

2. Incline dumbbell row.

- Tên gọi của bài tập lưng với tạ đơn này là: kéo lưng trên ghế dốc. Tác dụng chủ yếu của nó là làm dày phần lưng của bạn

- Với việc bạn phải áp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench cô lập hoàn toàn cơ thể chỉ còn phần lưng xô chuyển động. 

- Thay đổi góc độ ghế để đánh vào lưng ở nhiều góc độ. Điều này tốt cho việc phát triển lưng. 

- Bài tập này cho phép ROM chuyển động còn dài hơn cả các bài Row với tạ đòn. 

- Tránh việc tập nhiều vào cấu vai như bài: Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug cố gắng đưa tay ra sau sát vào thân người nhất có thể. 

Video hướng dẫn tập Incline Dumbbell Row:

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI[/embed]

3. Dumbbell Shrug.

- Tập lưng với tạ đơn bằng bài Dumbbell Shrug này Hưng đã viết một bài hướng dẫn rồi. 

- Tên gọi tiếng việt là: Nhún cầu vai bằng tạ đơn

- Có vài lỗi sai cơ bản mọi người hay gặp: xoay ổ khớp vai trong quá trình tập, sử dụng bắp tay trước khi tập. Cách khác phục như sau: 

+ Việc xoay ổ khớp vai: Có lẽ các bạn muôn tập luyện cơ Trap ở nhiều góc độ khác nhau. Vậy hãy đưa cả cánh tay về phía trước, về phía sau hay để bằng hông sẽ khắc phục được điều này. 

+ Sử dụng bắp tay trước khi tập Shrug: Điều này hay xảy ra khi các bạn tập nhún cầu vai với khối lượng tạ lớn. Thay vì chỉ sử dụng cơ tay trước để trợ lực cho cơ thang hãy giảm tạ xuống đảm bảo chuẩn form. Đẩy khối lượng tạ nặng chỉ là một cách tạo áp lực vào cơ thôi, còn rất nhiều cách khác một trong số đó là tập chuẩn form. 

4. Seated dumbbell shrug (ngồi nhún cầu vai).

- Bài tập cô lập cho phần cơ cầu vai, làm dày cơ cầu vai của bạn lên. 

- Thay vì đung đưa như các bài tập đưng bạn ngồi trên ghế đảm bảo không có cơ trợ lực. 

Video hướng dẫn tập Seated Dumbbell Shurg:

[embed]http://https://www.youtube.com/watch?v=9IGbUVfZan8[/embed]

5. Prone Incline Bench Dumbell Shrug.

- Bài tập lưng với tạ đơn này có tên là : Ngồi nhún cầu vai với tạ đơn. 

- Bài tập này hơi khác so với Seated Duumbbell Shrug ở góc tập. Thân người đổ về phía trước một góc khoảng 45 độ.

- Cơ được đánh nhiều nhất là phần giữa của cơ hình thang. 

- Hưng đã viết một bài về cách tập cũng như các lưu ý khi tập luyện. Bạn click vào đây để xem chi tiết.

Tham khảo bài gốc ở :
Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn

Tổng hợp các bài nhún cầu vai.

Các bài tập dưới đây trập trung phát triển vao phần Trapezius (cơ hình thang). Bao gồm các bài Shrug và các bài Upright Row. Tất cả các bài dưới đây đều là bài cô lập.

1. Barbell và Dumbbell Shrug. 

- 2 bài này Hưng xếp chung vào một bởi vì cơ chế hoạt động giống nhau. Dumbbell Shrug sẽ cho việc cầm nằm dễ hơn. 

- Đứng thẳng nắm tạ, độ rộng của tay bằng vai. Nhấc vai của bạn lên bằng cách co cơ cầu vai lại. Giữ tại vị trí cơ cầu vai co nhất một vài giây sau đó mới hạ về vị trí ban đầu. 

- Với Barbell nếu nhún quá nặng bạn có thể nắm 1 tay úp 1 tay mở. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=9xGqgGFAtiM[/embed]

- Những lỗi sai thường gặp bạn nên tránh: Xoay ổ khớp vai trong thi tập, Sử dụng cả cơ tay trước trong khi nhún cầu vai. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=1NNff2zjhCM[/embed]

2. Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug.

- Để tránh việc bạn ăn gian trong quá trình tập, nếu sử dụng các bài Shrug với ghế Ajustable Incline Bench sẽ cô lập phần cầu vai bạn hoàn toàn. 

- Úp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench. Cầm tạ lên với vị trí nắm tự nhiên nhất. Từ từ nhất vai bạn lên, Tại vị trí đỉnh dừng lại giây lát, kẹp chặt phần cơ thang và cơ trám trước khi từ từ hạ xuống. - Tham khảo các lỗi sai thường gặp ở video phần 1. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4[/embed]

3. Barbell và Dumbbell Upright Row.

- Nắm thay đòn hoặc 2 quả dumbbell, Deadlift lên tại vị trí cao nhất. Vị trí nắm tay với thanh đòn rộng hơn vai, nắm 2 quả tạ đơn theo vị trí thoải mái nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 

- Sử dụng vai và cơ Traps kéo tạ lên, tiếp tục nhấc lên cho đến khi gần chạm được cằm của bạn. Trong quá trình tập Khuỷu tay của bạn luôn cao hơn so với cẳng tay. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng trong cả quá trình tập. Trong quá trình đẩy lên thở ra. 

- Hạ tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần bạn mong muốn.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc[/embed]

4. Upright Cable Row.

- Cách tác động và tập luyện giống với 2 bài tập ở phần 3. Bạn xem video clip để hiểu rõ thêm cách tập. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=GTOn4JiBWCQ[/embed]

Coi thêm tại :
Tổng hợp các bài nhún cầu vai.

Strainght Arm Pulldown

Strainght Arm Pulldown là bài tập sử dụng chuyển động mở vai để tập luyện cho phần cơ xô. Khi vai bạn mở phần cơ lưng giữa và cơ tay trước không còn được tác động nhiều. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn..

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện:

Các bài tập liên quan khác: 

• Cải thiện độ linh hoạt cho Hip Flexor.
• Hướng dẫn tập Pendlay Row.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Strainght Arm Pulldown.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=6-lDyiVOWqE[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Strainght Arm Pulldown.

- Strainght Arm Pulldown tập trung tối đa vào phần xô. Mọi áp lực đều được xuyên suốt trong quá trình chuyển động của động tác. Các bài tập với tạ đơn hay tạ đòn không FULLROM như Strainght Arm Pushdown.

- Việc bạn thẳng cánh tay sẽ tác động nhiều vào phần cơ Teres Major (Cơ tròn lớn). Điều này tốt cho việc phát triển độ rộng của cơ xô. Cùng với cơ tròn lớn cơ vai sau cũng được tác động rất nhiều. 

2. Kỹ Thuật Strainght Arm Pulldown.

- Bắt đầu: Bạn đứng trước máy tập. Chân của bạn để rộng bằng vai. Nắm  lấy thanh đòn với độ rộng giữa 2 tay lớn hơn vai, sao cho cánh tay tạo với mặt đất một góc 45 độ. Trên đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Gồng cơ xô kéo tay bạn xuống cùng với thanh đòn. Luôn duy trì tay thẳng trong cả quá trình tập. Khi kéo xuống tập thật chậm để cơ xô hoạt động hết mức . Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Hoàn thiện 1 reps. Ngoài ra bạn có thể sử dung Triceps Rope thay thế cho thanh đòn để đạt hiệu quả cao hơn.

[caption id="attachment_2064" align="aligncenter" width="600"] Tricep rope[/caption]

3. Khi nào tập Strainght Arm Pulldown.

-Strainght Arm Pulldown một trong những bài tập xô có ROM dài nhất. Động tác dễ thực hiện không đòi hỏi dụng cụ đặc biệt, Mọi người nắm được kỹ thuật động tác đều có thể tập được.

Nếu bạn thấy bài viết về Strainght Arm Pulldown hay thì Share giúp mình nhé. 

Tham khảo bài gốc ở :
Strainght Arm Pulldown

Hip Flexors – cải thiện độ linh hoạt cho hông

I. Hip Flexor là gì?

- Hip Flexor là nhóm cơ nằm bên trong xương chậu của bạn. Bao gồm có 2 nhóm cơ là Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas.

[caption id="attachment_2046" align="aligncenter" width="600"] Hip Flexor[/caption]

a. Cơ chậu: IIiacus.

- Cơ chậu bắt đầu từ phần xương chậu kéo dài đến phần xương đùi. 

b. Cơ thắt lưng: Psoas.

- Gồm có 2 cơ nhỏ là: cơ thắt lưng nhỏ và cơ thắt lưng lớn. Psoas dài hơn so với IIiacus bắt đầu từ phần cột sống kéo dài đến xương đùi. 

- Chức năng của nhóm cơ IIiopsoas: thực hiện việc đóng mở hông, có nghĩa là bạn đưa đùi về phía trước hay uốn cong hông theo các hoạt đông hàng ngày như ngồi xổm, ... .

Tham khảo bài viết: 

• Tập lưng xô có tác dụng gì.
• Tông hợp các bài tập lưng: http://hungnguyentrong.com/bai-tap-gym/lung.
• Bài tập lưng tại nhà: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha

II. Tầm quan trọng của Hip Flexor. 

- Hip Flexor đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Việc di chuyển hông tốt sẽ cải thiện thành tích tập luyện của bạn. 

III. Ảnh hưởng của Hip FLexor. 

- Hầu hết mọi người đều không quan tâm nhiều đến nhóm cơ này chỉ khi xảy ra các vấn đề với chúng ta mới thực sự biến đến sự tồn tại của Hip Flexor. Hầu hết có 2 vấn đề chính với Hip Flexor của 1. Bạn khó khăn trong việc uốn cong, co người hoặc 2. Hip Flexor yếu.

- Nguyên nhân chủ yếu xảy ra 2 trường hợp ở trên là: việc bạn ngồi quá nhiều. Sau thời gian dài nó sẽ không trở lại được trạng thái ban đầu nữa, Mặc định Hip Flexor co lại khiến hông bạn kém linh hoạt. 

- Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, Nghiêng xương chậu , đầu gối gặp vấn đề, ... .

- Hip Flexor yếu làm xu hương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đâu lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor. 

IV. Cách Kiểm tra độ linh hoạt của HIP FLEXOR

- Anh Duy Picp đã giới thiệu rồi mình chỉ dán lên đây thôi. 

a/ Cách thực hiện như sau:

- Yêu cầu người được kiểm tra ngồi trên mép của bàn mát-xa (khuyến khích sử dụng bàn mát-xa), sau đó yêu cầu họ nằm thẳng xuống.

- Yêu cầu họ ôm 1 bên chân và kéo về hướng ngực, chân còn lại thả lỏng.

- Bạn (người kiểm tra) sẽ nhìn vào 3 điểm đó là hông, đầu gối và cổ chân để đánh giá Pass/Fail theo quy định bên dưới.

b/ Đánh giá:

Hip Flexors:

- Pass: nếu Xương đùi (femur) song song với mặt bàn.

- Fail: nếu thấy đùi sau bị nhấc lên khỏi mặt bàn -> căng 1 bên hip flexors -> cần dãn.

Quadriceps:

- Pass: nếu cổ chân nằm thẳng ở vị trí ngay dưới dầu gối.

- Fail: nếu cổ chân nằm ở 1 đường chéo phía trước đầu gối (cái này Duy bị fail, sẽ cần dãn đùi trước nhiều hơn).

Sartorius.

- Pass: nếu đầu, đùi và hông cùng nằm thẳng trên 1 hàng.

- Fail: nếu đầu gối không nằm trên 1 đường vs đùi và hông.

c/ Cách giải quyết nếu Fail:

Các bạn google "stretch + (tên của 3 nhóm cơ trên)".

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=jhcT5xk7kLE[/embed]

Nguồn: https://www.facebook.com/duy.picp

V. Cải thiện độ linh hoạt cho Hip Flexor.

- Bạn tham khảo video sau để cải thiện Hip Flexor. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=1I6vW8x0__M[/embed]

Nếu bạn thấy bài viết hay nhớ Like Share cho bạn bè.

Tham khảo bài gốc ở :
Hip Flexors – cải thiện độ linh hoạt cho hông

Pendlay Row

Pendlay Row là bài tập Compound sử dụng chuyển động của rất nhiều nhóm cơ như: xô, trám, vai sau, thang, một phần nhỏ cơ tay trước.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Pendlay Row  Không? 

Bài tập này còn khó hơn các bài Row khác ở cả về khối lượng tạ thực hiện và kỹ thuật động tác. Chị em có thể thay thế bằng bài Bent Over Row.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Bạn cần có đai lưng, găng tay, dây kéo lưng.  

Các bài tập liên quan khác: 

• Tổng hợp kiến thức về tập cơ lưng dưới: http://hungnguyentrong.com/tap-co-lung-duoi-hieu-qua.html.
• Cách tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Pendlay Row.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Pendlay Row.

- Pendlay Row là một bài tập lưng rất tốt, sử dụng đa khớp trên cơ thể. Ngoài các nhóm cơ kể trên phần chân và bụng giúp cơ thể bạn ổn định.

- Pendlay Row tập luyện cho toàn bộ cơ lưng.

2. Kỹ Thuật Pendlay Row.

- Tư thế chuẩn bị lên tạ giống hệt so với bài Ronamian Deadlift. Bạn tham khảo tại đây

- Khi giật lên bạn thở ra. Trong quá trình giật lưng luôn luôn song song với mặt đất. Cố gắng khôn tập ăn gian ở đây, việc bạn dùng lực từ chân đẩy lên quá nhiều sẽ làm thân trên không còn song song với mặt đất lúc đó nhóm cơ được tác động nhiều là phần lưng trên. 

- Kéo lên cho đến khi thanh đòn chạm vào phần ngực dưới thì hạ tạ có kiểm soát.

- Không cong lưng trong cả quá trình tập. Việc cong lưng làm bạn khó thực hiện động tác nếu có thực hiện được thì phần lưng dưới sẽ được tập luyện nhiều hơn cả.  

3. Khi nào tập Pendlay Row.

-Pendlay Row một trong những bài tập lưng hiệu quả nhất. Bạn nên tập khi đã nắm được rõ kỹ thuật hoặc muốn tăng sức mạnh có phần cơ lưng. Lợi ích nhiều như vậy nhưng đối với các bạn có phần hông thiếu linh hoạt tốt nhất nên từ từ cải thiện bằng các bài: walking lunges, running butt kicks hay  lying scorpion

Nếu bạn thấy bài viết về Pendlay Row hay thì Share giúp mình nhé. 

Coi thêm tại :
Pendlay Row

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập cho phần cơ lưng dưới, đùi sau và mông. Bài tập này đòi hỏi cơ đùi sau của bạn phải cực khỏe.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Romanian Deadlift  Không? 

Để có một vòng 3 săn chắc, mông cơ đùi sau thon gọn, bạn nên tập động tác này, mặc dù khó hơn so với The Conventional Deadlift.  

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Bạn cần có đai lưng, găng tay, dây kéo lưng.  

Các bài tập liên quan khác: 

• Tổng hợp kiến thức về tập cơ lưng dưới: http://hungnguyentrong.com/tap-co-lung-duoi-hieu-qua.html.
• Cách tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Romanian Deadlift.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=mtVxGtW38g0[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Romanian Deadlift.

- Romanian Deadlift đánh thẳng vào lưng dưới, mông và đùi sau thông qua chuyển động gập mở hông.

- Romanian Deadlift tốt cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.

- Một vài biến thể: Rack pulls, hang jump shrugs, heavy kettlebell swings đều cho chuyển động tương tự. Sử dụng các bài trên để tăng sức mạnh.

2. Kỹ Thuật Romanian Deadlift.

- Từ từ nâng tạ lên từ mặt đất, độ rộng tay bằng vai, đứng thẳng dạy khóa khớp hông có kiểm soát. Đây là vị trí bắt đầu thực hiện động tác Ronamian Deadlift.

- Hạ thanh tạ thấp xuống bằng cách đẩy hông về phía sau, tiếp đó từ từ đổ thân trên về phía trước. Trong quá trình hạ bạn hít vào. Đầu gối hơi uốn cong một chút, phần ống đồng giữ thẳng. 

- Khi thanh đòn vượt qua mũi chân. Từ từ kéo nó lên trượt theo ống đồng, trong quá trình này bạn gập hông lại.

- Tiếp tục đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu khóa khớp gối vào hông cùng lúc (khóa khớp có kiểm soát là: việc bạn gồng các cơ xung quanh để bảo vệ khớp đó). Thực hiện lặp lại nhiều lần 

3. Một số biến thể của Romanian Deadlift.

a. Rank Pull.

---

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=A8re-I4NYKA[/embed]

-  Rank pull là động tác cơ bản và có phạm vi chuyển động nhỏ hơn so cới Romanian Deadlift. Giúp bạn kéo được khối lượng tạ lớn hơn. Bài tập này tập trung tập cho phần cơ hình thang và sức nắm của tay. Với những bạn có ít kinh nghiệm hãy đặt thanh đòn ở trên đầu gối, Còn bạn đã có kinh nghiệm nên đặt dưới đầu gối.

b. Heavy Kettlebell Swings.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=ChG69HwCS1w[/embed]

-Heavy Kettlebell Swings ném tạ chuông cũng dựa trên cách tập cảu RD. Ở đây ta không nói nó là bài tập lưng thiên về sức mạnh.

Nếu bạn thấy bài viết về Romanian Deadlift hay thì Share giúp mình nhé. 

 Nguồn: https://www.t-nation.com/training/build-a-brick-house-backside-with-rdls

Tham khảo bài nguyên mẫu tại đây :
Romanian Deadlift

Hyper Extensions

Hyper Extensions là động tác gập lưng dưới với Hyperextension bench. Nằm úp xuống ghế giấu chân vào footpads để cơ thể được cân bằng. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Hyper Extensions  Không? 

Con gái nên tập Hyper Extensions vì động tác này dễ tập hơn so với các bài ROW hay các bài Deadlift. Nhiều chị em thường nghĩ đây là tập vào phần bụng. Không phải như vậy động tác này tác động chủ yếu vào phần lưng dưới. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Chỉ cần một ghế Hyperextension bench. 

Các bài tập liên quan khác: 

• SUMO DEADLIFT.
• SMATCH GRIP DEADLIFT.
• Stiff Leg Barbell Good Morning.

---

Video Hyper Extensions.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=qtjJUWCnDyE[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Hyper Extensions.

- Đây là một bài tập BULKING CUTTING rất tốt. Động tác cô lập lưng dưới trong suốt quá tình thực hiện động tác. 

 

2. Kỹ Thuật Hyper Extensions.

- Bước đầu bước vào máy tập Hyperextension Bench kê chân vào trong FootPad. Chỉnh thông số máy của bạn sao cho phù hợp với bạn.

- Trong quá trình tập cơ thể luôn thẳng, gập khuỷu tay gập để sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Một lưu ý: Thay vì gập khuỷu tay lên cổ bạn có thể cầm thêm tạ vào tay để tăng áp lực lên lưng dưới.

- Đẩy người về phía trước lưng thẳng hít vào trong thực hiện chuyển động này. Tại điểm cuối cùng bạn sẽ cảm nhân được sức căng của mông và đùi sau.

- Lưu ý: Không bao giờ cong lưng trong quá trình tập. Một số người có xuống rất sâu nhưng một số thì không, bởi độ linh hoạt của phần hông.

-  Từ từ nâng phần trên cơ thể lên băng lưng dưới lên vị trí ban đầu. trong quá trình này bạn hít vào.  Một lưu ý: Không bao giờ xoay lưng trong quá trình lên này, điều này rất dễ gây ra chấn thương lưng cho bạn. 

3. Khi nào tập Hyper Extensions.

- Ai cũng có thể tập được đông tác này. Động tác này dễ để thực hiện và là bài tập lưng dưới rất tốt. 

Nếu bạn thấy bài viết về Hyper Extensions hay thì Share giúp mình nhé. 

Xem nguyên bài viết tại :
Hyper Extensions

Stiff Leg Barbell Good Morning

Stiff Leg Barbell Good Morning Nghe thì có vẻ giống bài chào buổi sáng. Thực chất là không phải như vậy Good Morning là bài tập tập trung phát triển phần lưng dưới.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Stiff Leg Barbell Good Morning  Không? 

Con gái nên tập Stiff Leg Barbell Good Morning vì Good Morning ngoài tác động vào phần lưng dưới còn tác dụng một phần vào mông

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 

• SUMO DEADLIFT.
• SMATCH GRIP DEADLIFT.
• THE TRAPBAR DEADLIFT.

---

Video Stiff Leg Barbell Good Morning.

[embed]http://https://www.youtube.com/watch?v=xUZRtvrJgSg[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Stiff Leg Barbell Good Morning.

- Bài tập này Tốt nhất nên được đặt trong Squat Rank để đảm bảo an toàn. Khi nằm trong Squat Rank việc lên tạ của bạn dễ hơn nhiều so với việc phải Overhead Press.

- Bước dưới thanh tạ sau đó đặt thanh tạ ở phần vai (Dưới cổ một chút). 

- Để thực hiện chuẩn Form bạn nên lựa chọn mức tạ vừa phải.

- Nắm chặt thanh đòn bằng cả 2 tay dùng chân đẩy lên để ra tạ, cùng lúc đó chỉnh cho thân trên thẳng lên.

- Đứng thẳng độ rộng chân bằng vai, giữ đầu luôn nhìn thẳng về phía trước nếu bạn nhìn xuống rất dễ gây ra mất cân bằng trong quá trình luyện tập, dẫn đến các chấn thương đáng tiếc. Trên đây là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Kỹ Thuật The Stiff Leg Barbell Good Morning.

- Thực hiện Stiff Leg Barbell Good Morning. 

• Trong cả quá trình tập luôn giữ cho phần chân hơi trùng gối. Chỉ di chuyển phần thân trên tại vị trí hông, mông. Khi Thân trên đạt đến gần vị trí song song với mặt đất hoặc gần song song sau đó đẩy về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với số lần mong muốn. 

-Lưu ý:

• Đây không phải là bài tập nhẹ nhàng, sử dụng trọng lượng tạ phù hợp. Nếu không chắc chắn hãy sử dụng trọng lượng tạ vừa phải nhưng đánh mạnh vào quá trình giãn cơ. 

3. Khi nào tập Stiff Leg Barbell Good Morning.

- Động tác này khó anh em nắm được kỹ thuật rồi cũng nện khởi đầu với khối lượng tạ vừa phải.

Nếu bạn thấy bài viết về Stiff Leg Barbell Good Morning hay thì Share giúp mình nhé. 

Tham khảo bài nguyên mẫu tại đây :
Stiff Leg Barbell Good Morning

SUMO DEADLIFT

SUMO DEADLIFT là: bài tập nâng cao của bài Conventional Deadlift. Có phần tay cầm nằm bên trong 2 chân. 2 chân rộng hơn vai. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Cách tập đúng cơ lưng xô hiệu quả nhất: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập SUMO DEADLIFT  Không? 

Tất cả các bài tập Deadlift con gái đều nên tập. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 

• The Trap Bar Deadlift.
• Bài tập lưng xô.
• The Snatch Bar Deadlift.

---

1. Tổng Quát bài SUMO DEADLIFT.

-SUMO DEADLIFT có tay cầm nằm trong 2 chân.  Là bài tập nâng cao của Conventional Deadlift. Thường được coi là bài tập "Dễ hơn" bởi có ROM chuyển động ngắn hơn. Nhưng rất nhiều người không có tư thế chuẩn khi tập. Bước chuẩn bị cực kỳ quan trọng cho SUMO DEADLIFT. Có 4 bước để thực hiện SM DEADLIFT nhanh nhất trong khả năng của bạn. Kết hợp việc thực hiện SUMO ROMANIAN DEADLIFT trong chương trình của bạn, bạn sẽ sớm có ngưỡng mới. 

2. Kỹ Thuật The SUMO DEADLIFT.

1.Chuẩn bị. 

• Trong mọi bài Deadlift phần chuẩn bị cực kỳ quan trọng không chỉ ở SUMO. Hiếm khi bạn thây những người nâng SUMO thất bại trong quá tình khóa khớp có kiểm soát bởi vì Sumo cho họ điều kiện tốt nhất để đẩy lên. Ta chỉ thấy họ thất bại ngay trong quá trình đẩy lên.
• Hầu hết những người mới tập SUMO DEADLIFT đều tìm kiếm điểm mà hông và thân ở vị trí tối ưu để kéo được trọng lượng tạ tốt nhất. Xem kỹ video việc ông ấy chỉ tư thế chuẩn bị và tìm ra điểm thích hợp nhất để thực hiện SUMO. Khi bạn đã tìm ra được điểm thích hợp hãy dừng Deadlift.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=8JW6sZUB3dU[/embed]

2. Tìm tốc độ thực hiện .

- Bây giờ bạn đã biết được vị trí tốt nhất để thực hiện SUMO. Tiếp theo bạn sẽ tìm tốc độ tập và xung lực tập. Bạn di chuyển thanh đòn nhanh, mạnh mẽ dữ dội nhất. Dừng ở điểm trên cùng. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=yEa8gdBOFjs[/embed]

3. Cải thiện thêm tốc độ.

- Việc này giúp bạn thực hiện động tác nhanh hơn, dứt khoát hơn. Tốc độ làm tăng khả năng thành công của bài SUMO.

- Cải thiện việc sử dụng đà trong quá trình thực hiện động tác. Việc bạn lấy lực đẩy từ chân giật mạnh lên theo đà giúp tăng tỷ lệ thực hiện thành công động tác.

- Cách chuẩn bị nhanh hơn mạnh hơn, dứt khoát hơn. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=pYSDxa-Oa1Y[/embed]

4. Cải thiện liên kết truyền tín hiệu từ não bộ.

- Thực hiện SUMO DEADLIFT nhanh nhất có thể nhưng vẫn phải giữ chuẩn FORM. Sau khi bạn thực hiện đủ 4 bước này chắc chắn bạn sẽ có kỹ thuật cực tốt. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=VaIMPqV7jwc[/embed]

Nếu bạn thấy bài viết về SUMO DEADLIFT hay thì Share giúp mình nhé. 

Tham khảo bài nguyên mẫu tại đây :
SUMO DEADLIFT

Snatch Grip Deadlift

Snatch Grip Deadlift là: bài tập sử dụng độ rộng tay nắm xa hơn so với Conventional Deadlift. Cách thực hiện giống hệt Conventional Deadlift.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Cách tập đúng cơ lưng xô hiệu quả nhất.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Snatch Grip Deadlift  Không? 

Tất cả các bài tập Deadlift con gái đều nên tập. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 

• Bài tập lưng dưỡi.
• Bài tập lưng xô.
• Cách tập cơ lưng dưới hiệu quả.

---

Video Snatch Grip Deadlift.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=GP6VNoIZyF4[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Snatch Grip Deadlift.

-Bài tập này thích hợp cho những bạn đang gặp vấn đề về độ linh hoạt. Snatch Grip Deadlift không đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn từ vai. 

- 3 lý do bạn nên tập luyện Snatch Grip Deadlift.

• Phần cơ hình thang cực kỳ phát triển. Những vật động viên gây ấn tượng bởi phần cơ lưng phát triển mạnh. Hầu hết họ sử dụng các bài Pull với tay rộng hoặc snatch.
• Bài tập tuyệt với bổ trợ cho Conventional Deadlift. Phần lớn các vận động viên sử dụng Snatch Grip Deadlift cải thiện ROM khi đứng lên một vật cao hoặc aerobic step . Song song vơi việc phát triển về ROM nó cũng kéo theo việc dễ gây nguy hiểm nếu vật cao bị trượt.  
• Tăng sức bật nhảy. Một cú nhảy tốt sẽ đến từ động tác mở hông, đồng nghĩa đến từ mông, phần lưng. Snatch Grip Deadlift đánh mạnh vào phần mông và phần sau cơ thể. Vị trí bật nhảy tốt sẽ giống với vị trí bắt đầu thực hiện của Snatch Grip Deadlift.

- Bởi vì Bài tập này gây áp lực lớn lên phần lưng trên. Nếu như phần lưng trên không đủ mạnh dẫn đến phần vai và phần lưng dưới trong tình trạng nguy hiểm. Để có form chuẩn bạn sử dụng tạ vừa phải gây bớt áp lực lên phần lưng trên.

2. Kỹ Thuật The Snatch Grip Deadlift.

- Tư thế chuẩn bị: 

• Lòng bàn chân bạn sẽ đặt ở giữa thanh đòn. Giống với bài Conventional Deadlift. 

[caption id="attachment_2016" align="aligncenter" width="602"] Vị trí đặt chân của các bài DeadLift[/caption]

• Cách nắm tay: ta có 3 cách năm tay. Overhand Grip (2 tay úp): cách năm nay cơ bản nhất. Mixed Grip (1 tay úp , 1 tay ngửa): Cách nắm tay này giúp việc bạn cầm đòn trong các bài DeadLift dễ hơn, chắc hơn, nhưng lại gây nguy hiểm cho phần tay trước. Hook Grip (Ngón cái nằm trong): Cách nằm này không đòi hỏi lực nắm nhiều như Overhand Grip, nhưng việc bạn bị đau ngón cái là điều chắc chắn.

 

[caption id="attachment_2017" align="aligncenter" width="602"] vị trí nắm tay của snatch grip deadlift[/caption]

• Vị trí nắm tay bạn lựa chọn việc nắm tay phù hợp nói chung là rộng hơn Conventional DeadLift. Xem ảnh để rõ hơn. 

-Kỹ thuật Kéo:

• Về phần kỹ thuật tập luyện giống với Conventional Deadlift. Bạn tham khảo thêm bài viết: Conventional Deadlift để rõ hơn.

3. Một vài Biến thể của Snatch Grip Deadlift.

- Khi anh em đa nắm rõ được kỹ thuật của bài tập này. Hoặc muốn cải thiện ROM cho bài Conventional Deadlift hay chỉ đơn giản là độ linh hoạt vai không cho phép.

Nếu bạn thấy bài viết về The Snatch Grip Deadlift hay thì Share giúp mình nhé. 

Coi thêm tại :
Snatch Grip Deadlift

The Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift là: bài tập sử dụng thanh đòn có hình lục giác. Tay cầm theo kiểu Neutral Grip. Còn lại nó rất giống với Conventional Deadlift

K Bài tập này xuất hiện ở hầu hết các phòng tập Việt Nam từ bình dân đến cao cấp.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Cách tập đúng cơ lưng xô.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Trap Bar Deadlift  Không? 

Trong các biến thể của DEADLIFT bạn tìm được bài tập nào dễ tập hơn The Trap Bar Deadlift bạn có thể tập. Tôi nói như vậy để bạn hiểu được bài tập này dễ tập, độ hiệu quả cao. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng, một thanh Trap Bar

Các bài tập liên quan khác: 

• Cách tập lưng xô hiệu quả nhất.
• Các bài tập lưng xô thông dụng nhất.
• Cách tập cơ lưng dưới hiệu quả.

---

Video Trap Bar Deadlift.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=U65bsIKyYvM[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Trap Bar Deadlift.

- Cả 2 bài TB Deadlift và Conventional Deadlift đều dựa trên chuyển động Hipping (mở gập hông). Các nhóm cơ tác động là tương tự nhau.  phạm vi chuyển động ROM 2 bài Trap Bar Deadlift giống với bài Conventional Deadlift.

- Lợi thế của bài Trap Bar Deadlift là khối lượng tạ bạn có thể nâng nặng hơn, kỹ thuật động tác không khó bằng Convent Deadlift, chuyển động của gối nhiều hơn so với Convent.

- Conventional Deadlift lại có chuyển động của đùi sau dài hơn sơ với TB DeadLift 

2. Kỹ Thuật The Trap Bar Deadlift.

- Tư thế chuẩn bị: Đi là bên trong thanh Trap Bar. Đảm bảo khoảng cách từ chân đến thanh đòn trước sau là bằng nhau. Hai tay nắm cân bằng với nhau. 

-Kỹ thuật Kéo cáp:

• Xiết chặt hông, đùi, gồng chặt phần thắt lưng và bụng. Một khi ở tư thế chuẩn bị tốt nhất bắt đầu đạp chân xuống đất như bài Leg Press sau đó đẩy mông về phía trước. Tại vị trí trên cùng hóp chặt mông. Kết thúc quá trình lên. 
• Về phần kỹ thuật tập luyện này TB Deadlift giống với Conventional Deadlift. Bạn tham khảo thêm bài viết: Conventional Deadlift để rõ hơn.

3. Một vài Biến thể của Trap Bar DeadLift.

a. Band Resisted Deads

-Bài tập này tập trung vào phần đi lên của chuyển động. Lực kéo từ dây chun giúp bạn tăng tốc độ Lockout và một phần là tăng sức mạnh.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=BHLvcSgkMzo[/embed]

b. Jump Deads.

- Khác với các bài squat, lunge, step-up  với thanh Trap Bar bạn có thể tập luyện các bài phần dưới cơ thể dễ dàng hơn. Cơ thể trong tình trạng thoải mái để thực hiện nhất. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=saTuOjWzH44[/embed]

Anh em đã nắm rõ kỹ thuật động tác như trên đều có thể thực hiện tập bài này. Có điều lưu ý bài tập này nằm trong các bài tập lưng hiệu quả mà còn là 1 bài bổ trợ cho vai trước phát triển.

Nếu bạn thấy bài viết về The Trap Bar Deadlift hay thì Share giúp mình nhé. 

Xem nguyên bài viết tại :
The Trap Bar Deadlift

Seated Rows

---

Seated Rows là: bài tập tác động nhiều vào phần lưng giữa. Bao gồm phần trong của cơ xô ,cơ hình thang, toàn bộ cơ trám

K Bài tập này xuất hiện ở hầu hết các phòng tập Việt Nam từ bình dân đến cao cấp.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

– CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

– Cách tập đúng cơ lưng xô.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Seated Rows Không?

Nếu bạn chọn được bài tập lưng cho nữ nào dễ tập hơn Seated Rows bạn có thể tập. Tôi nói như vậy để bạn hiểu được độ hiệu quả của bài tập này. Seated Rows vừa dễ tập, hiệu quả mà không nguy hiểm như các bài Compound.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác:

• Tập cơ lưng đúng cách.
• Tông hợp các bài tập lưng xô.
• Cách tập cơ lưng tại nhà hiệu quả.

---

Video Seated Rows.

---

1. Tổng Quát bài Seated Rows.

– Seated Rows là: bài tập có ROM chuyển động dài tập trung nhiều vào phần lưng giữa.

– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ lưng , cơ tay trước (Biceps).

– Đây là động tác cô lập cho phần lưng.

2. Kỹ Thuật Seated Rows.

– Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, 2 tay nắm chắc V-Bar ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới.

–Kỹ thuật Kéo cáp:

• Gồng toàn bộ phần lưng xô kéo 2 tay về phía sau. Càng khép tay về sau cơ lưng càng được co lại tối đa. Luôn nắm thanh V-Bar một lực vừa đủ sao cho không bị tuột tay. Hưng viết nắm lực vừa đủ bởi vì bạn càng nắm mạnh khi kéo có thể cơ tay trước sẽ tập thay phần của cơ lưng.
• Để kích hoạt thêm cơ lưng khi nắm bạn hãy tưởng tượng ra một lực làm cho tay bạn bị tuột ra phía bên ngoài. Cách làm này giống như trong bài viết: Tập cơ lưng xô đúng cách.
• Khi thả cáp về vị trí ban đầu bạn vẫn luôn phải gồng cơ lưng xô. Đê đảm bảo đủ ROM bạn hơi ngả người về phía trước sao cho cảm nhận được cơ xô giãn ra tối đa. Mặc dù bạn ngả người về trước nhưng các Reps tiếp theo bạn đừng lấy đó làm đà để ăn gian nhé. Xem hình để rõ hơn.

• 
  

3. Khi Nào Tập Seated Rows.

Anh em đã nắm rõ kỹ thuật động tác như trên đều có thể thực hiện tập bài này. Có điều lưu ý bài tập này nằm trong các bài tập lưng hiệu quả mà còn là 1 bài bổ trợ cho vai trước phát triển.

Nếu bạn thấy bài viết về Seated Rows hay thì Share giúp mình nhé.

Nguồn: http://hungnguyentrong.com/seated-rows.html

Kỹ thuật tập DEADLIFT

DEADLIFT là: động tác dựa trên chuyển động Hipping (sự đóng mở của khớp hông). Là bài tập Compound tốt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng và chân. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Tập lưng đúng cách.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập DEADLIFT  Không? 

Bài tập Compound này rất tốt cho cả nam và nữ. Đối với các bạn nữ đây là một trong các bài tập giúp vòng 3 săn chắc và thon gọn. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 

• Ngồi kéo lưng với cáp.
• Các bài tập lưng xô tốt nhất .
• Tổng hợp các bài tập cơ lưng  dưới .

---

Video DEADLIFT.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=jOQnDKMhPuk[/embed]

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=B4-YXNe5et0[/embed]

---

1. Tổng Quát bài DEADLIFT.

- DEADLIFT là: Động tác dựa trên chuyển động của việc đóng mở hông. Mọi người chỉ nghĩ đây là động tác nâng nhấc vật nặng từ dưới đất lên,  nhưng không biết cách gồng cơ điều khiển chúng để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.

- Mấu chốt của bài tập này là bạn phải cảm nhận được cơ mông, đùi sau khi đẩy ra sau. Và chuyển động đẩy hông ra trước khi Lockout có kiểm soát cả khớp hông và đầu gối.

- Dưới đây là 2 cách giúp bạn cảm nhận được chuyển động này:

+ Tập Hipping với tường: Bạn đứng quay lưng vào tường cách tường một khoảng. Từ từ thực hiện chuyển động đẩy hông ra sau. Lưu ý trong cả quá trình chuyển động lưng luôn thằng. 

test hipping với tường

+ Cách thứ 2: Để 1 thanh đòn dọc theo sống lưng, hai tay cầm chắc. Một tay giữ trên phần sau gáy, một tay giữ trên phần lưng dưới. Thực hiện động tác đẩy mông ra sau. Nếu như bạn thực hiện đúng thanh đòn thẳng theo phần lưng. Nếu như phần tay trên của bạn bị tuột ra nghĩa là phần lưng dưới của bạn không thẳng so với đòn. Ngược lại nếu như phần tay dưới bị tuột ra chứng tỏ lưng trên bạn bị cong.

- Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ lưng , cơ tay trước (Biceps).  

- Đây là động tác cô lập cho phần lưng.

2. Kỹ Thuật DEADLIFT.

- Chuẩn bị: 

+ Giầy: bạn chọn những đôi giầy có đế phẳng tránh các đôi giầy chạy bình thường có đế cao hơn mũi bàn chân. Điều này làm lệch trọng tâm tăng khả năng bị chấn thương.  

+ Vị trí của chân: Thường 2 chân đặt bằng hông hoặc rộng hơn hông một chút. Bạn có thể test độ rộng của chân bằng cách nhảy lên cao, điểm tiếp đất là vị trí đặt chân tốt nhất cho bạn. Nếu để chân quá xa khiến bạn khó có thể kéo được tạ lên, 2 đầu gối bị khum lại gần nhau gây hại cho khớp. 

+ Vị trí đặt thanh đòn: Đặt thanh đòn ở giữa chân. Nếu để quá xa làm bạn khó lên được tạ. Cũng tránh để sát chân.

+ Vị trí tay nắm tạ: Bạn có thể test độ rộng của tay bằng cách giơ tay lên trời sau đó thả tay tự do xuống. Điểm qua hông là vị trí nắm của hai tay.  

+ Cách cầm nắm thay đòn: Có 2 cách là 2 tay cùng úp, 1 tay úp 1 tay ngửa. Đối với cách tập 2 tay cùng úp tạo ra sự an toàn khi tập. Cách còn lại giúp bạn cầm nắm chắc chắn hơn thích hợp khi bạn muốn DEADLIFT nặng, nhưng lại khiến cơ tay trước của tay ngửa dễ bị chấn thương.  

+ Vị trí của hông: Hông của bạn thường đặt cao hơn đầu gối và dưới vai. Hông bạn sẽ chuyển động theo đầu gối. bạn đẩy hông ra sau -> đầu gối cũng sẽ bị đẩy ra sau. Mỗi người sẽ có tư thế DEADLIFT khác nhau do có cầu tạo khác nhau. Trên hình là minh họa cho 3 kiểu người khi tập DEADLIFT. Người chân ngắn lưng dài, người bình thường, người chân dài lưng ngắn.  

[caption id="attachment_1997" align="aligncenter" width="600"] 3 tạng người khi deadlifft[/caption]

+Vị trí của vai: Vai của bạn sẽ hơi nhô ra hơn so với thanh đòn. Nhưng không nhô ra quá xa. Nếu nhô ra quá khiến chuyển động của thanh đòn không còn trên một đường thẳng nữa. 

-Kỹ thuật DEADLIFT:

• Dựa vào tư thế chuẩn bị ở trên bạn đã có tư thế DEADLIFT phù hợp với cơ thể rồi. Bạn thực hiện các bước lên tạ như sau: 
  • Bước 1: Tại vị trí bắt đầu dùng lực từ trên đùi đạp xuống đất như động tác LegPress vậy. Lưng luôn thẳng trong quá trình chuyển động. Lưu ý là bạn xoay khuỷu tay về sau gồng cơ xô lên để lưng trên luôn thẳng.
  • Bước 2: Tại vị trí thanh đòn ngang đầu gối dùng lực từ mông cơ gân khoeo đẩy hông về phía trước LockOut (khóa khớp có kiểm soát) đồng thời phần hông và phần đầu gối.
• Quá trình xuống tạ:
  • Bước 1: Đẩy hông về phía sau, dùng cơ mông, đùi sau giữ cho thanh đòn dần dần chạy thẳng từ trên xuống dưỡi.
  • Bước 2: Tại vị trí thanh đòn xuống đến đầu gối bạn dùng lực của đùi dần hạ tạ xuống đất. 

- Cách gồng bụng: 

• Gồng bụng được hiểu là bạn gồng chặt phần cơ trung tâm để bảo vệ cho phần lưng dưới, làm cho toàn bộ cơ thể ổn định, giảm nguy cơ chấn thương. Để gồng bụng các bạn hít thật sâu vào bụng mọi người hay lầm tưởng giữa việc hóp bụng và gồng bụng. Để hiểu được bạn xem rõ ở Clip nhé. 

- Một số lỗi sai thường gắp: LockOut phần đầu gối trước khi kéo lên. Điều này làm bài tập trở thành bài GoodMorning mất rồi. Điều này làm phần lưng của bạn chịu rất nhiều áp lực 

[caption id="attachment_1998" align="aligncenter" width="600"] lockout đầu gối trước[/caption]

- Khi xuống bạn trùng gối quá nhiều dẫn đến mất áp lực lên đùi sau, tăng áp lực lên đùi trước. Chuyển động bây giờ giống với bài Squat rồi chứ không còn là DEADLIFT nữa.

- Thay vì LockOut hông bạn lại đẩy phần lưng dưới quá nhiều. ĐIều này làm tăng áp lực lên phân lưng dưới dễ gây chấn thương. 

 

3. Khi Nào Tập DEADLIFT.

Khi nắm rõ được ký thuật anh em hãy tập bài này thật cẩn thận. DEADLIFT là động tác khó nhưng lợi ích mà nó mang lại là không nhỏ. 

Nếu bạn thấy bài viết về Kỹ thuật tập DEADLIFT hay thì Share giúp mình nhé. 

Nguồn tham khảo: 

http://swequity.vn/

http://gymlord.com/

Anh đô con: https://www.youtube.com/channel/UCumW8VT2A4XTiyvlHucrHZA

Đọc nguyên bài viết tại :
Kỹ thuật tập DEADLIFT

Seated Rows – Ngồi kéo lưng với cáp

Seated Rows là: bài tập tác động nhiều vào phần lưng giữa. Bao gồm phần trong của cơ xô ,cơ hình thang, toàn bộ cơ trám

K Bài tập này xuất hiện ở hầu hết các phòng tập Việt Nam từ bình dân đến cao cấp.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

- Cách tập đúng cơ lưng xô.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Seated Rows  Không? 

Nếu bạn chọn được bài tập lưng cho nữ nào dễ tập hơn Seated Rows bạn có thể tập. Tôi nói như vậy để bạn hiểu được độ hiệu quả của bài tập này. Seated Rows vừa dễ tập, hiệu quả mà không nguy hiểm như các bài Compound.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 

• Tập cơ lưng đúng cách.
• Tông hợp các bài tập lưng xô.
• Cách tập cơ lưng tại nhà hiệu quả.

---

Video Seated Rows.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Seated Rows.

- Seated Rows là: bài tập có ROM chuyển động dài tập trung nhiều vào phần lưng giữa. 

- Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ lưng , cơ tay trước (Biceps).

- Đây là động tác cô lập cho phần lưng.

2. Kỹ Thuật Seated Rows.

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, 2 tay nắm chắc V-Bar ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. 

-Kỹ thuật Kéo cáp:

• Gồng toàn bộ phần lưng xô kéo 2 tay về phía sau. Càng khép tay về sau cơ lưng càng được co lại tối đa. Luôn nắm thanh V-Bar một lực vừa đủ sao cho không bị tuột tay. Hưng viết nắm lực vừa đủ bởi vì bạn càng nắm mạnh khi kéo có thể cơ tay trước sẽ tập thay phần của cơ lưng. 
• Để kích hoạt thêm cơ lưng khi nắm bạn hãy tưởng tượng ra một lực làm cho tay bạn bị tuột ra phía bên ngoài. Cách làm này giống như trong bài viết: Tập cơ lưng xô đúng cách.
• Khi thả cáp về vị trí ban đầu bạn vẫn luôn phải gồng cơ lưng xô. Đê đảm bảo đủ ROM bạn hơi ngả người về phía trước sao cho cảm nhận được cơ xô giãn ra tối đa. Mặc dù bạn ngả người về trước nhưng các Reps tiếp theo bạn đừng lấy đó làm đà để ăn gian nhé. Xem hình để rõ hơn. 

• [caption id="attachment_1991" align="aligncenter" width="600"] Full rom chuyển động trong bài seated cable row[/caption]

3. Khi Nào Tập Seated Rows.

Anh em đã nắm rõ kỹ thuật động tác như trên đều có thể thực hiện tập bài này. Có điều lưu ý bài tập này nằm trong các bài tập lưng hiệu quả mà còn là 1 bài bổ trợ cho vai trước phát triển.

Nếu bạn thấy bài viết về Seated Rows hay thì Share giúp mình nhé. 

Đọc nguyên bài viết tại :
Seated Rows – Ngồi kéo lưng với cáp