Close Grip Barbell Bench Press là đẩy tạ tay gần trên ghế dốc. Tập trung nhiều vào phần trong của ngực.
Con Gái Có Nên Tập Close Grip Barbell Bench Press Không?
Tập gym khác với chọn quần áo. Mọi bài tập nam tập được thì nữ đều tập được. Việc bạn tập Close Grip Barbell Bench Press sẽ làm cơ ngực các chị em đều hơn, tròn hơn.
Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.
- Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.
Các bài tập ngực trên liên quan khác:
VIDEO hướng dẫn tập Close Grip Barbell Bench Press.
1. Tổng Quát bài Close Grip Barbell Bench Press.
– Close Grip Barbell Bench Press là: ROM ngắn. Do đó bạn có thể pump liên tục tạo áp lực lên cơ ngực giữa. Đặc điểm của bài là 2 khuỷu tay luôn được giữa áp sát thân.
– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ ngực (Chest hoặc PECS), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders).
– Đây là động tác các bài tập Compound gồm nhiều nhóm cơ (ngực, tay sau, vai, mông, đùi) tốt cho cả việc giảm mỡ lẫn tăng cơ.
2. Kỹ Thuật Close Grip Barbell Bench Press.
– Ra tạ: Cách ra tạ giống hệt các bài Incline Barbell Bench Press . Vẫn gồng chặt ngực đẩy vai về sau, gồng bụng và lưng dần đưa tạ ra khỏi giá. 2 tay đặt thẳng với vai hoặc nhỏ hơn. Bạn càng để tay rộng thì cơ ngực càng được tác đông nhiều. Càng để gần tay sau càng trợ lực nhiều. Càng nắm gần tay thì tay sau càng được tác động nhiều.
–Kỹ thuật tập:
- Tại vị trí ra tạ từ từ gồng ngực hạ tạ xuống sao cho gần chạm đến ngực trên thì dừng lại rồi đẩy lên. Lưu ý trong quá trình tập đẩy lên và xuống đều chậm để có cảm nhận cơ ngực tốt nhất.
– Lưu ý: Nếu trong quá trình tập cảm thấy vào vai hoặc tay sau quá nhiều thì để rông tay ra một chút.
– Khóa khớp vai: Không được để khớp vai bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là việc xương cánh tay tạo với thân người theo phương ngang tạo thành một góc 90 độ. (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T,giống như cây thánh giá ấy, thân ở dưới, 2 tay dang sang 2 bên. Có điều đây là lúc bạn xuống tạ đòng nghĩa khóa khớp vai).
– Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy Barbell lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ.Vừa làm giảm áp lực lên ngực mà lại vừa gây nguy hiểm cho khớp cùi chỏ. Khuỷu tay phải có được một độ cong tương đối với cổ tay và vai.
3. Khi Nào Tập Close Grip Barbell Bench Press- Đẩy Ngực Ngang với Tạ Đôi.
Anh em đã nắm rõ kỹ thuật cách tập ngực trong đều có thể thực hiện tập bài này. Bài tập này còn bổ trợ cho tay sau sau phát triển.
Nếu bạn thấy bài viết về Close Grip Barbell Bench Press hay thì Share ủng hộ nhé.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét