Dưới đây là tông hợp lại ý kiến riêng của Hưng về các bài tập ngực trên hiệu quả nhất. Các bài tập bao gồm sử dụng cả Dumbbell, Barbell, Cable. Bạn nào có tập ngực tại nhà thì cố gắng tìm bài thay thế tại đây nhé.
1. Incline Dumbbell Bench Press.
– Bài tập ngực này cực kỳ quen thuộc: đẩy ngực với tạ đơn trên ghế dốc. Quá truyền thống rồi, các góc tập anh em đánh từ 20 đến 50 độ nhé. Hơn 60 độ sẽ tập nhiều vào phần vai và tay sau.
– Xem thêm hướng dẫn tập luyện và các lưu ý tại: http://hungnguyentrong.com/incline-dumbbell-bench-press.html
2. Incline Barbell Bench Press.
– Một bài tập truyền thống khác ở Việt Nam. Mặc dù ROM không bằng so với Incline Dumbbell Bench Press tuy nhiên thường hay được tập trước.
– Bài viết chi tiết tại: Tập Ngực Trên Hiệu Quả Với Tạ Đòn
3.Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press.
– 1 Trong các bài tập ngực trên này có ROM còn dài hơn cả Incline Dumbbell Bench Press nữa, rất tốt cho ngực trên tuy vậy kỹ thuật động tác khó hơn. Bài tập thay thế là: Incline Cable Press.
– Tìm hiểu thêm về bài tập ngực Hammer Grip Dumbbell Bench Press này tại đây.
– Với Hưng đây là 1 trong các bài tập tập ngực trên hiệu quả nhất. Từ khi biết bài này Hưng bỏ Incline Dumbbell Bench Press luôn.
4.Barbell Neck Press.
– Mặc dù là bài tập nằm trên ghế ngang, không phải là dế dốc lên. Nhưng do vị trí đặt tay, vị trí lên tạ, xuống tạ làm cơ ngực trên chịu áp lực rất nhiều.
– Vị trí ra tạ và xuống tạ đều nằm trên xương ức và dưới hầu do đó ngoài cơ ngực trên được tác dùng, phần vai của bạn cũng được tác dụng rất nhiều.
– Lưu ý khi tập luyện: bạn phải tập thật chậm có kiểm soát, đây là động tác rất nguy hiểm. Động tác này còn làm khớp vai bạn phải xoay tối đa rất dễ gây chấn thương. Nếu bạn tập tạ quá nặng thiếu kiểm soát có thể gây ra rớt tạ đè lên cổ. Aka Guillotine Press nằm trong các bài tập ngực trên hiệu quả nhất nhưng nguy hiểm nhất.
– Tìm hiểu thật kỹ về kỹ thuật tập luyện Barbell Neck Press.
5. Incline Dumbbell Squeeze Press.
– Một trong vô cùng quang trọng trong các bài tập ngực trên, ngoài ra nó còn tác đông nhiều đến phần tay sau của bạn.
– Tìm hiểu thêm về cách tập Incline Dumbbell Squeeze Press này tại đây.
6. Close Grip Incline Barbell Bench Press
– Nằm đẩy ngực tạ đòn với tay để gần có cơ chế hoạt động giống với bài Incline Dumbbell Squeeze Press. Mặc dù khó hơn chút nhưng là chìa khóa để cơ ngực trên phát triển.
– Chi tiết hướng dẫn tập Close Grip Incline Barbell Bench Press Hưng đã viết rất rõ tại: rồi.
7. Cable Crossover Low To High.
– Ở phòng tập Hưng thấy rất nhiều bạn tập sai bài này. Toàn tập tay trước chứ không phải ngực trên, khi tập luôn giữ tay tại một góc độ, không được gập tay. Nếu bạn càng gập tay thì cơ tay trước càng được tác động nhiều. Tập nhẹ lại để cảm nhận cơ ngực nhiều hơn, giảm trợ lực từ cơ tay trước.
– Với mình Cable Crossover Low To High nằm trong các bài tập ngực trên dị nhất :v
– Chi tiết video hướng dẫn tại: http://hungnguyentrong.com/cable-crossover-low-high.html
8.Incline Dumbbell Fly
– Một trong các bài tập ngực quá quen thuộc bị cho là “không có ngực không được tập” đây :v.
– Hướng dẫn và lưu ý tập link bên cạnh: http://hungnguyentrong.com/incline-dumbbell-bench-fly.html
9. Straight-Arm Dumbbell Pullover
– Hưng đã viết bài về bài này rồi, mọi người xem rõ tại link này nhé: http://hungnguyentrong.com/straight-arm-dumbbell-pullover-vot-ta-don-nua-nguoi.html
10. Các bài tập khác:
Nếu bạn thây bài viết về “các bài tập ngực trên hiệu quả” hữu ích thì share giúp mình nhé. Mọi thắc mắc các bạn để lại comment hoặc nhắn tin cho Hưng nhé.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét