Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press là: 1 động tác gần giống với Incline Dumbbell Bench Press nhưng cho ROM lớn hơn. Tập trung vào cạnh ngực phía trong của ngực trên.
Không nhiều phòng tập tại Việt Nam có máy tập cho phần ngực này. Bạn có thể thay thế bằng Dumbbell.
Con Gái Có Nên Tập Hammer Grip Incline Dumbbel Bench Press Không?
Tập gym khác với chọn quần áo. Mọi bài tập nam tập được thì nữ đều tập được. Việc bạn tập Hammer Grip Incline DB Press không sẽ làm mất đi sự dịu dàng nữ tính vốn có đâu mà còn làm phần ngực, vai, tay sau của bạn săn chắc, thon gọn, bớt lỏng lẻo.
Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.
- Thiết bị: Chỉ cần một ghế Adjustable Bench hoặc một loại tương tự, tạ đơn.
- Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.
Các bài tập liên quan khác:
Video Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi.
Video hướng dẫn của anh Duy THOL.
Những nguyên tắc cơ bản để có được cơ ngực đẹp toàn diện phần 1 — Anh Dũng(Swequity).
Tập ngực hiệu quả đầy đủ ROM — Anh Dũng(Swequity).
Cách để tăng áp lực lên cơ ngực, cải thiện cơ ngực kém phát triển hoặc khắc phục lệch cơ ngực — Anh Dũng(Swequity).
1. Tổng Quát bài Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press.
– Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press là: bài tập có ROM chuyển động dài tập trung nhiều vào phần ngực trên. Với Hưng nó còn hơn cả các bài Barbell và Dumbbell incline Bench.
– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ ngực (Chest hoặc PECS), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders).
– Đây là động tác các bài tập Compound gồm nhiều nhóm cơ (ngực, tay sau, vai, mông, đùi) tốt cho cả việc giảm mỡ lẫn tăng cơ.
2. Kỹ Thuật Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press — tập cơ ngực dạng búa với tạ đơn.
– Lên tạ: đặt Dumbbell bên ngoài 2 chân sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift dùng lực từ chân, mông đùi, lưng cầm tạ đứng thẳng dậy. Sau đó đặt tạ yên trên trước đùi (gần hông) tiếp đó ngồi xuống ghế (không ngồi quá cao tránh việc nằm xuống thân người vượt khỏi ghế).
–Kỹ thuật nằm xuống ghế:
- Đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dùng chân hất mạnh tạ lên, đồng thời gồng cứng cơ bụng và lưng dưới ngả người xuống ghế,
- Khi vừa ngả người xuống tiếp tục gồng các cơ lưng, bụng, vai, tay sau và ngực để hạ tạ từ từ xuống gần ngực.
- Khi tạ gần ngực bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu thực hiện động tác( lòng bàn tay hướng ra phía chân, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm.
- Nếu tạ quá nặng thì bạn có thể để 1 phần tạ đè nhẹ lên ngực, sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau.
–Kỹ thuật đẩy tạ: Ở vị trí bắt đầu hít sâu, sau đó gồng người (nhất là các cơ bụng, lưng, ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên, đồng thời thở mạnh ra. Cánh tay khum đẩy lên vị trí bàn tay nằm phía trên cạnh ngực. 2 bàn tay luôn thẳng theo thân người. Xem rõ hình bên dưới.
– Kỹ thuật xuống: Gồng chặt ngực chống lại trọng lượng tạ, dần dần để tạ rơi từ từ xuống. Cho đến khi bàn tay song song với thân người và nằm cao hơn ngực một chút. Đến đây là xong 1 Rep của bài Hammer Grip Incline Dumbbell Press.
– Chú ý: Đây là 1 động tác Compound do đó bạn cần phải gồng từ cơ mông khi đẩy lên, đồng thời 2 chân dang rộng bám chắc trên sàn, bụng và lưng gồng chặt để hỗ trợ ngực thực hiện tốt động tác đẩy.
– Khóa khớp vai: Không được để khớp vai bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là việc xương cánh tay tạo với thân người theo phương ngang tạo thành một góc 90 độ. (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T,giống như cây thánh giá ấy, thân ở dưới, 2 tay dang sang 2 bên. Có điều đây là lúc khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai).
– Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy dumbell lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ.Vừa làm giảm áp lực lên ngực mà lại vừa gây nguy hiểm cho khớp cùi chỏ. Khuỷu tay phải có được một độ cong tương đối với cổ tay và vai.
3. Khi Nào Tập Hummer Grip Incline Dumbbell Bench Press- Đẩy Ngực Ngang với Tạ Đôi.
Anh em đã nắm rõ kỹ thuật động tác như trên đều có thể thực hiện tập bài này. Có điều lưu ý bài tập này nằm trong các bài tập ngực trên hiệu quả mà còn là 1 bài bổ trợ cho vai trước phát triển.
Nếu bạn thấy bài viết về Hummer Grip Incline Dumbbell Bench Press hay thì Share giúp mình nhé.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét