Incline Dumbbell Squeeze Press là bài tập tập trung nhiều vào phần ngực trên, đặc điểm là 2 tạ đơn để ghần nhau trước ngực.
Con Gái Có Nên Tập Incline Dumbbell Squeeze Press Không?
Tập gym khác với chọn quần áo. Mọi bài tập nam tập được thì nữ đều tập được. Việc bạn tập Incline Dumbbell Squeeze Press sẽ làm cơ ngực các chị em đều hơn, tròn hơn.
Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.
- Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.
- Thiết bị: Chỉ cần một ghế Adjustable Bench hoặc một loại tương tự, tạ đơn.
Các bài tập ngực trên liên quan khác:
VIDEO hướng dẫn tập Incline Dumbbell Squeeze Press.
Video Incline Dumbbell Squeeze Press tập ngực trên với tạ đơn.
Những nguyên tắc cơ bản để có được cơ ngực đẹp toàn diện phần 1 — Anh Dũng(Swequity).
Tập ngực hiệu quả đầy đủ ROM — Anh Dũng(Swequity).
Cách để tăng áp lực lên cơ ngực, cải thiện cơ ngực kém phát triển hoặc khắc phục lệch cơ ngực — Anh Dũng(Swequity).
1. Tổng Quát bài Incline Dumbbell Squeeze Press.
– Incline Dumbbell Squeeze Press là: ROM ngắn. Do đó bạn có thể pump liên tục tạo áp lực lên cơ ngực trên. Đặc điểm của bài là 2 quả tạ đơn luôn được giữa chạm nhau trong cả quá tình tập.
– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ ngực (Chest hoặc PECS), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders).
– Đây là động tác các bài tập Compound gồm nhiều nhóm cơ (ngực, tay sau, vai, mông, đùi) tốt cho cả việc giảm mỡ lẫn tăng cơ.
2. Kỹ Thuật Incline Dumbbell Squeeze Press.
– Lên tạ: đặt Dumbbell bên ngoài 2 chân sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift dùng lực từ chân, mông đùi, lưng cầm tạ đứng thẳng dậy. Sau đó đặt tạ yên trên trước đùi (gần hông) tiếp đó ngồi xuống ghế (không ngồi quá cao tránh việc nằm xuống thân người vượt khỏi ghế).
–Kỹ thuật nằm xuống ghế:
- Đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dùng chân hất mạnh tạ lên, đồng thời gồng cứng cơ bụng và lưng dưới ngả người xuống ghế,
- Khi vừa ngả người xuống tiếp tục gồng các cơ lưng, bụng, vai, tay sau và ngực để hạ tạ từ từ xuống gần ngực.
- Khi tạ gần ngực bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu thực hiện động tác( lòng bàn tay hướng ra phía chân, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm.
- Nếu tạ quá nặng thì bạn có thể để 1 phần tạ đè nhẹ lên ngực, sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau.
–Kỹ thuật đẩy tạ: tại vị trí nằm trên ghế bạn dần đưa tay vào trong sao cho 2 quả tạ chạm vào nhau, nhớ để cho đều và giữa người. Tại vị trí đó gồng ngực chống lại trọng lượng tạ dần dần hạ xuống dưới cho đến khi gần chạm ngực thì đẩy lên. Vậy là bạn đi xong được 1 rep của bài.
– Lưu ý: trong quá trình đẩy luôn gồng cơ ngực, 2 quả tạ luôn giữ đúng vị trí: chạm nhau và giữa thân người. Quá trình lên xuống thật chậm để tập trung cảm nhận vào cơ ngực trên nhé.
– Khóa khớp vai: Không được để khớp vai bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là việc xương cánh tay tạo với thân người theo phương ngang tạo thành một góc 90 độ. (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T,giống như cây thánh giá ấy, thân ở dưới, 2 tay dang sang 2 bên. Có điều đây là lúc khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai).
– Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy dumbell lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ.Vừa làm giảm áp lực lên ngực mà lại vừa gây nguy hiểm cho khớp cùi chỏ. Khuỷu tay phải có được một độ cong tương đối với cổ tay và vai.
3. Khi Nào Tập Incline Dumbbell Squeeze Press.
Anh em đã nắm rõ kỹ thuật cách tập ngực trong rồi đều có thể thực hiện tập bài này. Bài tập này còn bổ trợ cho tay sau sau phát triển.
Nếu bạn thấy bài viết về Incline Dumbbell Squeeze Press hay thì Share giúp mình nhé.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét