Bài viết này Hưng sẽ tổng hợp lại toàn bộ các bài tập ngực với tạ đơn tại nhà. Các bài tập sẽ tác động vào nhiều góc độ của ngực do đó hiệu quả phát triển tối đa khuôn ngực.
1. Chuẩn bị trước khi tập.
– Bạn phải chuẩn bị ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập, chuẩn bị một chai nước.
– Dụng cụ: cần chuẩn bị một ghế Adjustable Bench, Nếu bạn không có thì kiếm hoặc chế một cái ghế để Bench, bạn có thể xem bài viết: Tìm và chế dụng cụ tập ngực tại nhà.
2. Số Reps, số Sets đi trong một bài.
– Hưng luôn tập trên 4 Sets còn số Reps thì sẽ đi cho đến lúc không đi được nữa.
3. Các bài tập ngực với tạ tay tại nhà.
a. Flat Dumbbell Bench Press — đẩy ngực trên ghế phẳng.
- Cùng với bài Flat Barbell Bench là 2 bài tập kinh điển trong mọi phòng tập ở Việt Nam. Từ những năm 2002 được các bậc cha chú truyền lại cho đến tận bây giờ.
- Các chị em có tập được bài tập này không? Chắc chắn rồi, thể hình không phân biệt nam nữ như quần áo, mọi bài tập mà nam tập được thì nữ đều tập được.
- Đây là một bài compound tốt cho cơ ngực và tay sau.
- Hướng dẫn kỹ thuật, các lưu ý bạn có thể xem bài viết về Flat Dumbbell Bench Press Hưng đã chia sẻ từ trước rồi. link: http://hungnguyentrong.com/flat-dumbbell-bench-press.html
b. Incline Dumbbell Bench Press.
– Đặc điểm của các bài Dumbbell là có ROM dài hơn so với các bài Barbell. Tác dụng Hypertrophy sẽ cao hơn so với Barbell.
– Nhóm cơ được tác dụng là phần ngực trên. Nếu bạn nào chưa biết ngực trên ở đâu thì có thể tìm đến bài viết:cấu tạo cơ ngực nam giới để xem nhé. Lưu ý với các bạn nữ thì cấu tạo cơ ngực hoàn toàn giống chứ không khác chút nào.
– Hướng dẫn tập, lưu ý tập các bạn xem clip và đọc kỹ những gì Hưng đã viết và tổng hợp link bên cạnh nhé: Incline Dumbbell Bench Press. Đây là một bài tập ngực với tạ đơn cơ bản từ thời Napoleon rồi :v
c. Straight-Arm Dumbbell Pullover — vớt tạ đơn nửa người trên ghế.
– Hưng từng viết các bài lưu ý để tập ngực hiệu quả. Trong đó Hưng có viết việc bạn tập theo nhiều góc độ khác nhau. Ngoài ra các bạn còn nên tập theo nhiều phương khác nhau. Với 2 bài trên bạn tập theo phương ngang cảu cơ thể. Bài tập : Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực theo phương dọc
– Để có kết quả tập ngực tốt bạn nên tập thêm nó. Bài tập này tác động vào toàn bộ ngực, một phần xô, một chút tay sau. Tập ngực với tạ tay không khó lắm nhỉ :v
– Video hướng dẫn tập luyện và lưu ý khi tập bạn xem chi tiết tại: Straight-Arm Dumbbell Pullover.
d. Incline Dumbbell Fly — Ép ngực với ghế dốc.
– Tác dụng của bài tập là làm dày đầu ngực bám vào xương ức. Ngoài việc tác động ngực theo phương ngang và dọc bạn có thể tác động theo phương xoay.
– Đây là một bài tập theo phương xoay. Kết hợp cả 3 phương để đạt hiệu quả cao nhát. Thường các bài Fly sẽ được tập vào cuối buổi tập ngực với tạ đơn tại nhà.
– Video hướng dẫn tập và chú ý khi tập Incline Dumbbell Fly.
e. Flat Dumbbell Fly — Ép ngực với tạ đơn trên ghế phẳng.
– Giống với bài Incline Dumbbell Fly về cách tập và kỹ thuật do đó Hưng chỉ để link bài viết ở biên dưới. Bạn Click và xem chi tiết nhé. http://hungnguyentrong.com/flat-dumbbell-bench-fly.html.
Nếu bạn thấy bài viết tập ngực với tạ tay tại nhà này hay thì hãy share và có điều gì khúc mắc thì nhắn tin cho mình hoặc để lại comment nhé.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét