Hôm này Hưng đã tổng hợp lại các bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả như tập ngoài phòng nhé. Nói thật là thua hơn ngoài phòng một chút do thiếu dụng cụ.
1. Chuẩn bị:
- 1 cái bàn hoặc một cái ghế để tập các bài bench press.
- Các quả tạ tay càng nhiều càng tốt nhé (rải từ 2 kg đến 10kg).
- Bạn muốn tập ngực hiệu quả thì hãy click vào đây. Đọc kỹ nhé nó sẽ giúp bạn có cách tập, cách cảm nhận cơ tốt hơn, buổi tập sẽ hiệu quả hơn.
2. Các bài tập ngực tại nhà cho nam.
a. Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng).
- Bài tập này sẽ tập chung vào phần ngực giữa. Nếu bạn nào chưa biết ngực giữa là gì thì click vào link: cấu tạo cơ ngực nam giới nhé: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-nguc-cua-nam-gioi.html.
- Cách tập ra sao bạn xem tại bài viết này nhé:
b. Incline Dumbbell Bench Press (tập ngực với tạ tay trên ghế dốc).
- Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần ngực trên nếu bạn không biết phần ngực trên ở đâu thì click vào link ở phần trên nhé.
- Khi tập nhớ gồng toàn bộ cơ thể nhé cả phần core và chân.
- Cách tập hướng dẫn chi tiết mình đã viết một bài chi tiết rồi nhé: http://hungnguyentrong.com/incline-dumbbell-bench-fly.html
Xem thêm:
- Những lưu ý tập ngực hiệu quả nhất.
- CHIA RA ĐỂ TRỊ — tập ngực từng phần.
- Tổng quát và nguyên nhân lệch cơ.
c. Flat Dumbbell Fly ( Ép ngực trên ghế phẳng).
- Bài tập cơ ngực tại nhà này sẽ tập trung vào phần ngực trong ở giữa và phía dưới. Xem hình minh họa để hiểu hơn nhé.
- Cách tập làm sao cho hiệu quả bạn xem bài viết này nhé: http://hungnguyentrong.com/flat-dumbbell-bench-fly.html
- Bài tập thay thế là bài Incline Dumbbell Fly ( Ép ngực trên ghế dốc).
d. Dumbbell Pull Over. (Vớt ngực với tạ đơn).
- Nhưng trong bài viết cách tập ngực hiệu quả nhất, bạn cần tác động cơ ngực theo nhiều phương. Đây là một bài tập tác đông vào cơ ngực theo phương dọc. Tác động đến toàn bộ phần ngực đặc biệt là phần ngực trong. Ngoài ra nhóm cơ xô và tay sau cũng được tác động rất nhiều.
- Cách tập bạn click vào link sau nhé: http://hungnguyentrong.com/straight-arm-dumbbell-pullover-vot-ta-don-nua-nguoi.html
e. Bài tập cuối cùng Dips( Chống xà kép)
- Tập trung tác động vào phần cạnh ngực và phần ngực dưới.
- Cách tập chi tiết xem link này nhé: http://hungnguyentrong.com/dips.html
Cuối cùng là vài lời để bạn có lịch tập ngực tại nhà hiệu quả hơn. Bạn có thể kếp hợp các bài tập ngực tại nhà cho nam lại với nhau bằng cách sử dụng các giáo án liên quan đến Density như Super set hoặc Drop Set. Mình sẽ viết tiếp về 2 giáo án này sau nhé, hoặc bạn có thể lên google seach 2 giáo án ở trên.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét