Đây là bài viết tổng hợp lại các bài tập ngực trong, trong quá trình Hưng tập mà tìm hiểu được. Tổng hợp bao gồm có: tạ đơn, tạ đòn, hít đất, dây chun cuối cùng là các loại máy tập ngực trong.
1. Các bài tập ngực trong bằng Tạ Đòn.
Đối với các bài tập ngực trong với tạ đòn ngoài việc bạn tập phải kiểm soát tạ ra. Để tạo thêm áp lực lên cơ ngực trong bạn làm cách như sau:
- Ngực có tác dụng kéo xương cánh tay vào ra. Dựa trên đặc điểm này: khi tập bạn luôn tưởng tượng nếu như không nắm đòn hai cánh tay sẽ bị trượt vào nhau. Luôn luôn nghĩ như vậy để cảm nhận ngực từng Rep.
2. Các bài tập ngực trong bằng Tạ Đơn.
- Incline Dumbbell Bench Fly — Ép Ngực Trên Ghế Dốc.
- Flat Dumbbell Bench Fly — Tập Ngực Trong Với Tạ Đơn hiệu quả
- Close Grip Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực xoay tay hình búa trên ghế phẳng)
- Incline Dumbbell Squeeze Press
- Hammer Grip Incline DB Bench Press (Đẩy ngực dốc xoay tay hình búa)
Lưu ý luôn để khuỷu tay thấp hơn vai tránh chấn thương. Trong cả quá trình ép ngực tay luôn giữ một độ cong nhất định. Lực tác động lên ngực không còn khi ta ép ngực lên điểm cao nhất. Do tạ, khuỷu tay, vai tao thành một đường thẳng. Trọng lượng tạ sẽ dồn hết xuống vai. Muốn tránh điều này nhờ một người bạn hỗ trợ. Xòe hai bàn tay đặt lên trước ngực, sau đó tạo một lực nhỏ đẩy tay của bạn ra ngoài khi tạ gần lên đến điểm cao nhất.
3. Các bài tập ngực trong tại Nhà.
Hưng đã tổng hợp lại qua bài viết: Tập cơ ngực trong tại nhà.
4. Các Bài tập với Cable và Selectorized.
Khác với các bài tập ngực trong bằng tạ đơn, tạ đòn hay hít đất. Với các bài tập với cáp, dây chun hoặc các loại máy Selectoriezed sẽ tạo ROM tối đa cho chuyển động. Đây là 3 nhóm bài tập hiệu quả nhất cho cơ ngực trong.
Cách tập Hưng sẽ không nói nhiều nữa ở bạn chỉ cần đọc ở trên là sẽ hiểu được cách tập các bài dưới ra sao.
- High Cable Fly — Đứng thẳng ép ngực với cáp.
- Butterfly — Ép ngực với máy
- Cable Crossover Low To High
- Flat Bench Cable Fly
5. Các dạng máy tập ngực trong hay được sử dụng.
– Đều là các loại máy cơ bản như: Selectorized, Cable, Smith.
– Ứng với các loai máy tập ngực trong Selectorized và Cable là các bài ở phần 4.
– Với loại máy tập ngực trong là Smith ứng với nó là các bài ở phần 2 (Tạ đòn). Chỉ khác tạ đòn là ta sử dụng thêm ghế Adjust Bench.
Nếu bạn thấy bài viết về Tổng hợp các bài tập ngực trong hay nhớ chia sẻ cho bạn bè. Mọi thắc mắc xin để lại comment hoặc nhắn tin trực tiếp cho Hưng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét