Incline Dumbbell Bench Fly là: 1 bài tập thực hiện trên ghế dốc lên tập trung vào phần ngực trên của bạn. Có tác dụng là dày phần ngực phía trong lên tạo một khuôn ngực đầy đặn và lớn
Con Gái Có Nên Tập Flat Dumbbell Bench Fly Không?
Chắc chắn là được rồi.Tất cả các bài tập mà nam tập được thì các bạn nữ hoàn toàn có thể tập được, nếu bạn không tin xin hãy đọc bài viết Những lầm tưởng của chị em về tập gym?. Chắc chắn việc tập của bạn sẽ làm mất đi sự dịu dàng nữ tính vốn có trong bạn mà còn làm phần ngực, vai, tay sau của bạn săn chắc, thon gọn, bớt lỏng lẻo.
Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.
- Thiết bị: Chỉ cần một ghế Adjustable Bench hoặc một loại tương tự, tạ đơn.
- Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.
Xem thêm:
Video Incline Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trên Với Tạ Đơn.
Video hướng dẫn của anh Duy THOL.
Những nguyên tắc cơ bản để có được cơ ngực đẹp toàn diện phần 1 – Anh Dũng(Swequity).
Tập ngực hiệu quả đầy đủ ROM – Anh Dũng(Swequity).
Cách để tăng áp lực lên cơ ngực, cải thiện cơ ngực kém phát triển hoặc khắc phục lệch cơ ngực – Anh Dũng(Swequity).
1. Tổng Quát bài Incline Dumbbell Bench Fly – Ép Nhóm Ngực Trên Với Ghế Dốc.
– Incline Dumbbell Bench Fly là: 1 bài tập tốt nhất cho đầu ngực trên bám với xương ức của bạn, làm cơ ngực trên trở nên dày dặn và lớn hơn.
– Không đòi hỏi quá nhiều thiết bị, phụ kiện, không gian tập luyện vừa phải. Bạn có thể xếp Incline Dumbbell Bench Fly làm một bài tập ngực trên hiệu quả nhất.
– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ ngực (Chest hoặc PECS), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders).
Xem thêm:
2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Press – ép ngực trên với tạ đơn.
– Chuẩn bị: Đặt Dumbbell bên ngoài 2 chân sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift dùng lực từ chân, mông đùi, lưng cầm tạ đứng thẳng dậy sau đó đặt tạ yên trên trước đùi (gần hông) tiếp đó ngồi xuống ghế (không ngồi quá cao tránh việc nằm xuống thân người vượt khỏi ghế). Quá trình lên tạ đã có trong video của anh Duy(Thol).
–Kỹ thuật ép ngực: Tại vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong, hít thật sâu rồi hạ tạ từ từ xuống sao cho phần tay không thay đổi, lúc này lòng bàn tay ngửa, và khuỷu tay hơi cong.
– Chú ý: Ở vị trí thấp nhất khuỷu tay bạn không được cao hơn vai và xuống đến lúc mà bạn cảm nhận được cơ ngực được căng tối đa.
-Tiếp đó bạn gồng cơ ngực (các nhóm cơ còn lại chỉ đóng vai trò là giữ ổn định, chứ không phải là trợ lực) ép mạnh kéo 2 cánh tay lên vị trí cao nhất như lúc đầu và lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. 2 quả tạ gần chạm nhau đồng thời thở ra.Tránh dùng sức mạnh cơ tay trước và vai để “đẩy” tạ lên điều đó là giảm hiệu quả của bài tập mất rồi. Bạn nên nhớ kỹ là tập trung dùng cơ ngực ép vào nhau.
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ. Dù tạ nặng hay nhẹ bạn vẫn phải giữ nguyên tay và cách lên tạ như trên để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
– Không Khóa khớp vai: Không được để khớp vai bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là việc xương cánh tay tạo với thân người theo phương ngang tạo thành một góc 90 độ. (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T,giống như cây thánh giá ấy, thân ở dưới, 2 tay dang sang 2 bên. Có điều đây là lúc khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai).
3. Khi Nào Tập Dumbbell Bench Press – ép ngực trên bằng tạ đơn.
Bạn tập thường Hưng sử dụng vào cuối buổi tập ngực và ai cũng có thể tập được bài này cả nam lẫn nữ nếu như nắm được kỹ thuật động tác như trên. Các bạn xem thật kỹ bài viết của mình và video của các anh Duy(Thol), Dũng (Swequity), Duy(Prolifting).
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét