Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn

Dưới đây là tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn mình hay tập tại phòng. Có 2 bài đầu là tập cho độ dày của lưng, 3 bài sau tập trung vào việc phát triển cộ lớn của cơ thang. Một số bài hơi lạ như Prone Incline Bench Dumbell Shrug bạn xem kỹ cách thực hiện trong video nhé.

1. One arm dumbbell row.

- Tiếng Việt còn được gọi là giất lưng với tạ đơn hoặc kéo lưng với tạ đơn. Mọi kỹ thuật động tác, các điều lưu ý khi tập luyện Hưng đã viết 1 bài rõ ràng rồi. Anh em đọc thì click vào link này.

2. Incline dumbbell row.

- Tên gọi của bài tập lưng với tạ đơn này là: kéo lưng trên ghế dốc. Tác dụng chủ yếu của nó là làm dày phần lưng của bạn

- Với việc bạn phải áp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench cô lập hoàn toàn cơ thể chỉ còn phần lưng xô chuyển động. 

- Thay đổi góc độ ghế để đánh vào lưng ở nhiều góc độ. Điều này tốt cho việc phát triển lưng. 

- Bài tập này cho phép ROM chuyển động còn dài hơn cả các bài Row với tạ đòn. 

- Tránh việc tập nhiều vào cấu vai như bài: Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug cố gắng đưa tay ra sau sát vào thân người nhất có thể. 

Video hướng dẫn tập Incline Dumbbell Row:

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=eLEW-a-YHoI[/embed]

3. Dumbbell Shrug.

- Tập lưng với tạ đơn bằng bài Dumbbell Shrug này Hưng đã viết một bài hướng dẫn rồi. 

- Tên gọi tiếng việt là: Nhún cầu vai bằng tạ đơn

- Có vài lỗi sai cơ bản mọi người hay gặp: xoay ổ khớp vai trong quá trình tập, sử dụng bắp tay trước khi tập. Cách khác phục như sau: 

+ Việc xoay ổ khớp vai: Có lẽ các bạn muôn tập luyện cơ Trap ở nhiều góc độ khác nhau. Vậy hãy đưa cả cánh tay về phía trước, về phía sau hay để bằng hông sẽ khắc phục được điều này. 

+ Sử dụng bắp tay trước khi tập Shrug: Điều này hay xảy ra khi các bạn tập nhún cầu vai với khối lượng tạ lớn. Thay vì chỉ sử dụng cơ tay trước để trợ lực cho cơ thang hãy giảm tạ xuống đảm bảo chuẩn form. Đẩy khối lượng tạ nặng chỉ là một cách tạo áp lực vào cơ thôi, còn rất nhiều cách khác một trong số đó là tập chuẩn form. 

4. Seated dumbbell shrug (ngồi nhún cầu vai).

- Bài tập cô lập cho phần cơ cầu vai, làm dày cơ cầu vai của bạn lên. 

- Thay vì đung đưa như các bài tập đưng bạn ngồi trên ghế đảm bảo không có cơ trợ lực. 

Video hướng dẫn tập Seated Dumbbell Shurg:

[embed]http://https://www.youtube.com/watch?v=9IGbUVfZan8[/embed]

5. Prone Incline Bench Dumbell Shrug.

- Bài tập lưng với tạ đơn này có tên là : Ngồi nhún cầu vai với tạ đơn. 

- Bài tập này hơi khác so với Seated Duumbbell Shrug ở góc tập. Thân người đổ về phía trước một góc khoảng 45 độ.

- Cơ được đánh nhiều nhất là phần giữa của cơ hình thang. 

- Hưng đã viết một bài về cách tập cũng như các lưu ý khi tập luyện. Bạn click vào đây để xem chi tiết.

Tham khảo bài gốc ở :
Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn

Tổng hợp các bài nhún cầu vai.

Các bài tập dưới đây trập trung phát triển vao phần Trapezius (cơ hình thang). Bao gồm các bài Shrug và các bài Upright Row. Tất cả các bài dưới đây đều là bài cô lập.

1. Barbell và Dumbbell Shrug. 

- 2 bài này Hưng xếp chung vào một bởi vì cơ chế hoạt động giống nhau. Dumbbell Shrug sẽ cho việc cầm nằm dễ hơn. 

- Đứng thẳng nắm tạ, độ rộng của tay bằng vai. Nhấc vai của bạn lên bằng cách co cơ cầu vai lại. Giữ tại vị trí cơ cầu vai co nhất một vài giây sau đó mới hạ về vị trí ban đầu. 

- Với Barbell nếu nhún quá nặng bạn có thể nắm 1 tay úp 1 tay mở. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=9xGqgGFAtiM[/embed]

- Những lỗi sai thường gặp bạn nên tránh: Xoay ổ khớp vai trong thi tập, Sử dụng cả cơ tay trước trong khi nhún cầu vai. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=1NNff2zjhCM[/embed]

2. Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug.

- Để tránh việc bạn ăn gian trong quá trình tập, nếu sử dụng các bài Shrug với ghế Ajustable Incline Bench sẽ cô lập phần cầu vai bạn hoàn toàn. 

- Úp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench. Cầm tạ lên với vị trí nắm tự nhiên nhất. Từ từ nhất vai bạn lên, Tại vị trí đỉnh dừng lại giây lát, kẹp chặt phần cơ thang và cơ trám trước khi từ từ hạ xuống. - Tham khảo các lỗi sai thường gặp ở video phần 1. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4[/embed]

3. Barbell và Dumbbell Upright Row.

- Nắm thay đòn hoặc 2 quả dumbbell, Deadlift lên tại vị trí cao nhất. Vị trí nắm tay với thanh đòn rộng hơn vai, nắm 2 quả tạ đơn theo vị trí thoải mái nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 

- Sử dụng vai và cơ Traps kéo tạ lên, tiếp tục nhấc lên cho đến khi gần chạm được cằm của bạn. Trong quá trình tập Khuỷu tay của bạn luôn cao hơn so với cẳng tay. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng trong cả quá trình tập. Trong quá trình đẩy lên thở ra. 

- Hạ tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần bạn mong muốn.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc[/embed]

4. Upright Cable Row.

- Cách tác động và tập luyện giống với 2 bài tập ở phần 3. Bạn xem video clip để hiểu rõ thêm cách tập. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=GTOn4JiBWCQ[/embed]

Coi thêm tại :
Tổng hợp các bài nhún cầu vai.

Strainght Arm Pulldown

Strainght Arm Pulldown là bài tập sử dụng chuyển động mở vai để tập luyện cho phần cơ xô. Khi vai bạn mở phần cơ lưng giữa và cơ tay trước không còn được tác động nhiều. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn..

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện:

Các bài tập liên quan khác: 

• Cải thiện độ linh hoạt cho Hip Flexor.
• Hướng dẫn tập Pendlay Row.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Strainght Arm Pulldown.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=6-lDyiVOWqE[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Strainght Arm Pulldown.

- Strainght Arm Pulldown tập trung tối đa vào phần xô. Mọi áp lực đều được xuyên suốt trong quá trình chuyển động của động tác. Các bài tập với tạ đơn hay tạ đòn không FULLROM như Strainght Arm Pushdown.

- Việc bạn thẳng cánh tay sẽ tác động nhiều vào phần cơ Teres Major (Cơ tròn lớn). Điều này tốt cho việc phát triển độ rộng của cơ xô. Cùng với cơ tròn lớn cơ vai sau cũng được tác động rất nhiều. 

2. Kỹ Thuật Strainght Arm Pulldown.

- Bắt đầu: Bạn đứng trước máy tập. Chân của bạn để rộng bằng vai. Nắm  lấy thanh đòn với độ rộng giữa 2 tay lớn hơn vai, sao cho cánh tay tạo với mặt đất một góc 45 độ. Trên đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Gồng cơ xô kéo tay bạn xuống cùng với thanh đòn. Luôn duy trì tay thẳng trong cả quá trình tập. Khi kéo xuống tập thật chậm để cơ xô hoạt động hết mức . Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Hoàn thiện 1 reps. Ngoài ra bạn có thể sử dung Triceps Rope thay thế cho thanh đòn để đạt hiệu quả cao hơn.

[caption id="attachment_2064" align="aligncenter" width="600"] Tricep rope[/caption]

3. Khi nào tập Strainght Arm Pulldown.

-Strainght Arm Pulldown một trong những bài tập xô có ROM dài nhất. Động tác dễ thực hiện không đòi hỏi dụng cụ đặc biệt, Mọi người nắm được kỹ thuật động tác đều có thể tập được.

Nếu bạn thấy bài viết về Strainght Arm Pulldown hay thì Share giúp mình nhé. 

Tham khảo bài gốc ở :
Strainght Arm Pulldown

Hip Flexors – cải thiện độ linh hoạt cho hông

I. Hip Flexor là gì?

- Hip Flexor là nhóm cơ nằm bên trong xương chậu của bạn. Bao gồm có 2 nhóm cơ là Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas.

[caption id="attachment_2046" align="aligncenter" width="600"] Hip Flexor[/caption]

a. Cơ chậu: IIiacus.

- Cơ chậu bắt đầu từ phần xương chậu kéo dài đến phần xương đùi. 

b. Cơ thắt lưng: Psoas.

- Gồm có 2 cơ nhỏ là: cơ thắt lưng nhỏ và cơ thắt lưng lớn. Psoas dài hơn so với IIiacus bắt đầu từ phần cột sống kéo dài đến xương đùi. 

- Chức năng của nhóm cơ IIiopsoas: thực hiện việc đóng mở hông, có nghĩa là bạn đưa đùi về phía trước hay uốn cong hông theo các hoạt đông hàng ngày như ngồi xổm, ... .

Tham khảo bài viết: 

• Tập lưng xô có tác dụng gì.
• Tông hợp các bài tập lưng: http://hungnguyentrong.com/bai-tap-gym/lung.
• Bài tập lưng tại nhà: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha

II. Tầm quan trọng của Hip Flexor. 

- Hip Flexor đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Việc di chuyển hông tốt sẽ cải thiện thành tích tập luyện của bạn. 

III. Ảnh hưởng của Hip FLexor. 

- Hầu hết mọi người đều không quan tâm nhiều đến nhóm cơ này chỉ khi xảy ra các vấn đề với chúng ta mới thực sự biến đến sự tồn tại của Hip Flexor. Hầu hết có 2 vấn đề chính với Hip Flexor của 1. Bạn khó khăn trong việc uốn cong, co người hoặc 2. Hip Flexor yếu.

- Nguyên nhân chủ yếu xảy ra 2 trường hợp ở trên là: việc bạn ngồi quá nhiều. Sau thời gian dài nó sẽ không trở lại được trạng thái ban đầu nữa, Mặc định Hip Flexor co lại khiến hông bạn kém linh hoạt. 

- Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, Nghiêng xương chậu , đầu gối gặp vấn đề, ... .

- Hip Flexor yếu làm xu hương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đâu lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor. 

IV. Cách Kiểm tra độ linh hoạt của HIP FLEXOR

- Anh Duy Picp đã giới thiệu rồi mình chỉ dán lên đây thôi. 

a/ Cách thực hiện như sau:

- Yêu cầu người được kiểm tra ngồi trên mép của bàn mát-xa (khuyến khích sử dụng bàn mát-xa), sau đó yêu cầu họ nằm thẳng xuống.

- Yêu cầu họ ôm 1 bên chân và kéo về hướng ngực, chân còn lại thả lỏng.

- Bạn (người kiểm tra) sẽ nhìn vào 3 điểm đó là hông, đầu gối và cổ chân để đánh giá Pass/Fail theo quy định bên dưới.

b/ Đánh giá:

Hip Flexors:

- Pass: nếu Xương đùi (femur) song song với mặt bàn.

- Fail: nếu thấy đùi sau bị nhấc lên khỏi mặt bàn -> căng 1 bên hip flexors -> cần dãn.

Quadriceps:

- Pass: nếu cổ chân nằm thẳng ở vị trí ngay dưới dầu gối.

- Fail: nếu cổ chân nằm ở 1 đường chéo phía trước đầu gối (cái này Duy bị fail, sẽ cần dãn đùi trước nhiều hơn).

Sartorius.

- Pass: nếu đầu, đùi và hông cùng nằm thẳng trên 1 hàng.

- Fail: nếu đầu gối không nằm trên 1 đường vs đùi và hông.

c/ Cách giải quyết nếu Fail:

Các bạn google "stretch + (tên của 3 nhóm cơ trên)".

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=jhcT5xk7kLE[/embed]

Nguồn: https://www.facebook.com/duy.picp

V. Cải thiện độ linh hoạt cho Hip Flexor.

- Bạn tham khảo video sau để cải thiện Hip Flexor. 

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=1I6vW8x0__M[/embed]

Nếu bạn thấy bài viết hay nhớ Like Share cho bạn bè.

Tham khảo bài gốc ở :
Hip Flexors – cải thiện độ linh hoạt cho hông

Pendlay Row

Pendlay Row là bài tập Compound sử dụng chuyển động của rất nhiều nhóm cơ như: xô, trám, vai sau, thang, một phần nhỏ cơ tay trước.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Pendlay Row  Không? 

Bài tập này còn khó hơn các bài Row khác ở cả về khối lượng tạ thực hiện và kỹ thuật động tác. Chị em có thể thay thế bằng bài Bent Over Row.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Bạn cần có đai lưng, găng tay, dây kéo lưng.  

Các bài tập liên quan khác: 

• Tổng hợp kiến thức về tập cơ lưng dưới: http://hungnguyentrong.com/tap-co-lung-duoi-hieu-qua.html.
• Cách tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Pendlay Row.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Pendlay Row.

- Pendlay Row là một bài tập lưng rất tốt, sử dụng đa khớp trên cơ thể. Ngoài các nhóm cơ kể trên phần chân và bụng giúp cơ thể bạn ổn định.

- Pendlay Row tập luyện cho toàn bộ cơ lưng.

2. Kỹ Thuật Pendlay Row.

- Tư thế chuẩn bị lên tạ giống hệt so với bài Ronamian Deadlift. Bạn tham khảo tại đây

- Khi giật lên bạn thở ra. Trong quá trình giật lưng luôn luôn song song với mặt đất. Cố gắng khôn tập ăn gian ở đây, việc bạn dùng lực từ chân đẩy lên quá nhiều sẽ làm thân trên không còn song song với mặt đất lúc đó nhóm cơ được tác động nhiều là phần lưng trên. 

- Kéo lên cho đến khi thanh đòn chạm vào phần ngực dưới thì hạ tạ có kiểm soát.

- Không cong lưng trong cả quá trình tập. Việc cong lưng làm bạn khó thực hiện động tác nếu có thực hiện được thì phần lưng dưới sẽ được tập luyện nhiều hơn cả.  

3. Khi nào tập Pendlay Row.

-Pendlay Row một trong những bài tập lưng hiệu quả nhất. Bạn nên tập khi đã nắm được rõ kỹ thuật hoặc muốn tăng sức mạnh có phần cơ lưng. Lợi ích nhiều như vậy nhưng đối với các bạn có phần hông thiếu linh hoạt tốt nhất nên từ từ cải thiện bằng các bài: walking lunges, running butt kicks hay  lying scorpion

Nếu bạn thấy bài viết về Pendlay Row hay thì Share giúp mình nhé. 

Coi thêm tại :
Pendlay Row

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập cho phần cơ lưng dưới, đùi sau và mông. Bài tập này đòi hỏi cơ đùi sau của bạn phải cực khỏe.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Romanian Deadlift  Không? 

Để có một vòng 3 săn chắc, mông cơ đùi sau thon gọn, bạn nên tập động tác này, mặc dù khó hơn so với The Conventional Deadlift.  

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Bạn cần có đai lưng, găng tay, dây kéo lưng.  

Các bài tập liên quan khác: 

• Tổng hợp kiến thức về tập cơ lưng dưới: http://hungnguyentrong.com/tap-co-lung-duoi-hieu-qua.html.
• Cách tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo/tap-lung-xo-tai-nha.
• MENU về tập lưng: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

---

Video Romanian Deadlift.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=mtVxGtW38g0[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Romanian Deadlift.

- Romanian Deadlift đánh thẳng vào lưng dưới, mông và đùi sau thông qua chuyển động gập mở hông.

- Romanian Deadlift tốt cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.

- Một vài biến thể: Rack pulls, hang jump shrugs, heavy kettlebell swings đều cho chuyển động tương tự. Sử dụng các bài trên để tăng sức mạnh.

2. Kỹ Thuật Romanian Deadlift.

- Từ từ nâng tạ lên từ mặt đất, độ rộng tay bằng vai, đứng thẳng dạy khóa khớp hông có kiểm soát. Đây là vị trí bắt đầu thực hiện động tác Ronamian Deadlift.

- Hạ thanh tạ thấp xuống bằng cách đẩy hông về phía sau, tiếp đó từ từ đổ thân trên về phía trước. Trong quá trình hạ bạn hít vào. Đầu gối hơi uốn cong một chút, phần ống đồng giữ thẳng. 

- Khi thanh đòn vượt qua mũi chân. Từ từ kéo nó lên trượt theo ống đồng, trong quá trình này bạn gập hông lại.

- Tiếp tục đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu khóa khớp gối vào hông cùng lúc (khóa khớp có kiểm soát là: việc bạn gồng các cơ xung quanh để bảo vệ khớp đó). Thực hiện lặp lại nhiều lần 

3. Một số biến thể của Romanian Deadlift.

a. Rank Pull.

---

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=A8re-I4NYKA[/embed]

-  Rank pull là động tác cơ bản và có phạm vi chuyển động nhỏ hơn so cới Romanian Deadlift. Giúp bạn kéo được khối lượng tạ lớn hơn. Bài tập này tập trung tập cho phần cơ hình thang và sức nắm của tay. Với những bạn có ít kinh nghiệm hãy đặt thanh đòn ở trên đầu gối, Còn bạn đã có kinh nghiệm nên đặt dưới đầu gối.

b. Heavy Kettlebell Swings.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=ChG69HwCS1w[/embed]

-Heavy Kettlebell Swings ném tạ chuông cũng dựa trên cách tập cảu RD. Ở đây ta không nói nó là bài tập lưng thiên về sức mạnh.

Nếu bạn thấy bài viết về Romanian Deadlift hay thì Share giúp mình nhé. 

 Nguồn: https://www.t-nation.com/training/build-a-brick-house-backside-with-rdls

Tham khảo bài nguyên mẫu tại đây :
Romanian Deadlift

Hyper Extensions

Hyper Extensions là động tác gập lưng dưới với Hyperextension bench. Nằm úp xuống ghế giấu chân vào footpads để cơ thể được cân bằng. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

- CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

- Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Hyper Extensions  Không? 

Con gái nên tập Hyper Extensions vì động tác này dễ tập hơn so với các bài ROW hay các bài Deadlift. Nhiều chị em thường nghĩ đây là tập vào phần bụng. Không phải như vậy động tác này tác động chủ yếu vào phần lưng dưới. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

• Chỉ cần một ghế Hyperextension bench. 

Các bài tập liên quan khác: 

• SUMO DEADLIFT.
• SMATCH GRIP DEADLIFT.
• Stiff Leg Barbell Good Morning.

---

Video Hyper Extensions.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=qtjJUWCnDyE[/embed]

---

1. Tổng Quát bài Hyper Extensions.

- Đây là một bài tập BULKING CUTTING rất tốt. Động tác cô lập lưng dưới trong suốt quá tình thực hiện động tác. 

 

2. Kỹ Thuật Hyper Extensions.

- Bước đầu bước vào máy tập Hyperextension Bench kê chân vào trong FootPad. Chỉnh thông số máy của bạn sao cho phù hợp với bạn.

- Trong quá trình tập cơ thể luôn thẳng, gập khuỷu tay gập để sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Một lưu ý: Thay vì gập khuỷu tay lên cổ bạn có thể cầm thêm tạ vào tay để tăng áp lực lên lưng dưới.

- Đẩy người về phía trước lưng thẳng hít vào trong thực hiện chuyển động này. Tại điểm cuối cùng bạn sẽ cảm nhân được sức căng của mông và đùi sau.

- Lưu ý: Không bao giờ cong lưng trong quá trình tập. Một số người có xuống rất sâu nhưng một số thì không, bởi độ linh hoạt của phần hông.

-  Từ từ nâng phần trên cơ thể lên băng lưng dưới lên vị trí ban đầu. trong quá trình này bạn hít vào.  Một lưu ý: Không bao giờ xoay lưng trong quá trình lên này, điều này rất dễ gây ra chấn thương lưng cho bạn. 

3. Khi nào tập Hyper Extensions.

- Ai cũng có thể tập được đông tác này. Động tác này dễ để thực hiện và là bài tập lưng dưới rất tốt. 

Nếu bạn thấy bài viết về Hyper Extensions hay thì Share giúp mình nhé. 

Xem nguyên bài viết tại :
Hyper Extensions