Chia sẻ bí quyết ăn kiêng linh hoạt mới nhất 2017

Đa số mọi ngời đều nghĩ ăn kiên là một cực hình, nó luôn là nỗi ám ảnh, sợ hãi khi mỗi lần nhắc đến. Mặc dù lợi ích mà nó đem lại là không nhỏ.

Các cách ăn kiên trước đây phần lớn sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn,... .Làm cơ thể suy nhược, sức đề kháng giảm xút. Hiện nay đã có phương pháp giúp bạn kiểm soát việc ăn uống hiệu quả. Sự hoang mang, lo sợ khi phải ăn kiêng giờ đây không còn nữa. Bạn vẫn có thể ăn những món yêu thích mà không lo bị mập ra. Có điều không được ăn quá nhiều thôi. 

Đồ ngọt , đồ ăn vặt, hủ tiếu, bánh canh,... đều có thể dùng. Trước đây chúng đều bị xóa bỏ khỏi thực đơn hàng ngày. Hàng ngày bạn chỉ làm bạn với rau và nước buồn nhỉ :v.

Flexible diet - ăn kiêng linh hoạt

 Bạn ăn chay như 1 nhà tu hành trong 5 hoặc 6 ngày trong tuần. Cuối tuần mới được xả, thi thoảng bạn bè rủ nhau đi ăn, bạn từ chối với lý do: "tao đang giảm cân". Bạn có ngại với lý do đó không, hay lại nghĩ: "ăn nốt lần này thôi". Cuối tháng vẫn thấy cân nặng giữ nguyên, còn cơ thể thì mệt mỏi thiếu sức sống.

Nếu như bây giờ có một phương pháp giúp bạn vừa có thể tận hưởng các món ăn yêu thích mà lại vừa giúp bạn giảm cân. Không còn tu hành, không còn phải xả như những lần trước nữa.

Lợi ích của Flexible diet

Câu trả lời của bạn là CÓ một phương pháp: Flexible diet -  IIFYM (If It Fits Your Macros) hay còn gọi là ăn kiêng linh hoạt.

Ưu điểm cúa Flexible diet là gì?
– Như tên gọi: ăn kiên linh hoạt. Linh hoạt ở đây là việc ban ăn uống không dập khuôn máy móc như những lần trước nữa. Mình thích thì mình ăn thôi :v; miễn sao nó đúng với lượng total calories và macro bạn phải nạp hàng ngày.

Cụ thể cách tính như sau:

Cách tính Macro:

B1: Tính BMR (Bạn phải đọc thật kỹ về BMR).

B2: Tính TDEE (Bạn phải đọc thật kỹ về TDEE).

B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp.

• Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn dư hơn TDEE khoảng 300 - 500 calories.
• Nếu bạn muốn giảm cân nên ăn ít hơn TDEE khoảng 300 - 500 caloires.
• Không nên ăn quá nhiều hoặc giảm ăn quá nhiều cơ thể sẽ bị shock trước sự thay đổi quá đột ngột.

B4: Tính Macro:

Trước khi tính Macro bạn phải biết:

• 1 g Carb = 4 calories.
• 1g Protein = 4 calories.
• 1g Fat = 9 calories.
• 1g Rượu = 7 calories.

Tính lượng Fat bạn cần:

Lượng Fat bạn cần nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE. 

VD: TDEE sau khi xác định mục tiêu phù hợp là 3200 calories. => lượng Fat = 0.25 * 3200 = 800 calories. Từ 800 calories này mình sẽ chia cho 9 sẽ ra lượng Fat mình cần nạp vào một ngày. 800 / 9 = 89 (g). (1)

TÍnh lượng Protein bạn cần:

Trước khi tính bạn phải hiểu: 1 lb cân nặng cơ thể cần 1g Protein.

1kg = 2,2 lbs.

VD: 1 người có mục tiêu là 78kg => đổi sang lbs: 78 x 2,2 = 171.6 lbs mà 1lb cần 1g Pro => Cần 171 g (Protein). (2)

Tính lượng Carb bạn cần:

Muốn tính lượng Carb:

• B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .
• B2: Lấy kết quả chia 4.

Từ lượng Fat tính được (1) và  Pro tính được (2) : 

=> Calories của Fat là 800 , calories của Pro là 174 x 4 = 684 

Với TDEE là 3200 calories => Calories của Carb là : 3200 - 800 - 684 = 1716.  Mà 1 g Carb cho 4 calories

=> Lượng Carb bạn cần là:   1716 / 4 = 429 (g).

Vậy Macro của bạn là: 89 (g) Fat, 171 (g) Pro, 429 (g) Carb. Bạn có thể thấy Carb ở đây là nhiều nhất trái ngược hoàn toàn với low carb.

Flexible Diet - Diet hiện đại nhất

– Nó có hiệu quả không ? Tại sao!? Cơ thể ta không hiểu thức ăn là gì. Nó chỉ có nhiệm vụ tiêu hóa, hấp thụ chúng.Khi thức vào cơ thể, cơ thể chỉ hiểu đó là Cabs, Protein, Fat,... . Đó là bản chất, bạn hiểu được điều đó là chắc phần thắng trong tay rồi. Dựa vào bản chất bạn tính toán và kiểm soát được bạn đang ăn cái gì, tỷ lệ Carb, Protein, Fat ra sao, sau đó so sánh với total carlories. Bạn nên lựa chọn các loại đồ ăn "sạch" như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh,... phần này chiếm khoảng 80 đến 90 % total calories. Còn lại là dành cho sở thích ăn uống nhớ total calories chỉ chiếm 10- 20% thôi nhé.

– Không có diet nào là tốt 100% cả. Flexible Diet tuy linh hoạt nhưng trong nhiều trường hợp lại không sử dụng được. Ví dụ: 1 khoanh giò bao nhiêu calories, bao nhiêu cabs, fat, protein ? Cái đó tùy thuộc vào người làm ra, bạn không thể nào mà check đúng được 100% cả. Ngoài ra lúc nào ăn bạn cũng phải sử dụng các loại nhật ký ghi nhớ đồ ăn (VD: Myfitness pal) hơi bất tiện một chút. 

Mình vẫn sử dụng Flexible diet này bởi nó có độ chính xác cao do mình ăn sạch, tuy có hơi bất tiện một chút.

nguồn: http://hungnguyentrong.com/flexible-diet.html